ランニング練習まとめ6月

みなさんこんにちは。

オレンジです。

７月になりましたね。
忙しさにかまけて、更新をさぼっていたら中旬にまでなっていました。
申し訳ございません。。


ブログの更新はさぼりましたが、ランニングの練習はサボってはいませので安心してください！

梅雨が明けたのに、雨が多くてランニングの気持ちが乗りませんが、そんな方にエールを送るため、今月もランニング報告をしていきたいと思います。

『サーっと』流し読みしていただければ幸いです。

なお私は、どこのチームにも所属しておりません。
練習はすべて一人で行っています。

おなじぼっちランナーの方頑張っていきましょう！

要約

６月は12日間練習。145Km走行

日数多かった割に、距離が伸びなかったかな。

主な練習メニュー

• ノルウェー式HIIT走
• ビルドアップ走
• ペース走
• ジョグ

以上4つを組み合わせて、主に練習しています。


6月もポイント練習で、ノルウェー式HIIT走・ビルドアップ走・ペース走のいずれかを行う。

その次の練習は、ジョグで疲労回復する。

次はポイント練習。

というサイクルで回していきました。


ジョグを意識的に入れることで、疲労の回復が良くなります。

ノルウェー式HIIT走

4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。

ランニングに応用して、4分間ダッシュと、3分間流して走る。を繰り返す走り方です。

時間対効果が非常に良く、ミトコンドリアの性能アップや、記憶力まで良くなる優れものです。

ペースを上下させるので、こまめに時計を見てペースを確認しないと、メリハリのない走りになるので注意。

ビルドアップ走

練習後半になるにつれて、スピードを上げていく走り方です。

スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。

正直かなりキツイです。
最後は、お花畑が見えます。


ただ、練習後の爽快感は抜群。

ペース走

一定の速度を保つ走り方です。


スピードの持続力が向上します。

ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

タイムを狙う時はこの走り方が一番ラクです。

ジョグ

1kmを6分~7分のゆっくりなペースで走る練習。


フォーム改善や疲労を抜く効果、心肺機能の強化など、そのメリットは大きいです。


一見ラクそうですが、スピードが出ない分足の筋力を使います。

飛ばしたい気持ちを抑えることで、メンタルも鍛えられるかもしれません。

今月の豆知識　ランニングとメンタル

ランニングするとメンタルが強くなります。

そしてメンタルに一番効くとされている心拍数は、最大心拍数の70～80％の運動強度です。
それを30分間、週3回行うことが健康なメンタルを保つ理想とされています。

理想の心拍数の求め方は色々ありますが、今月は少しこだわったものを紹介します。



最大心拍数70％の運動強度の求め方

最大心拍数80％の運動強度求め方

※最大心拍数は　220－年齢

※安静時心拍数は座った状態での心拍数



私を例にすると

最大心拍数　191
安静時心拍数　55

最大心拍数70％の運動強度
(191－55)×0.7＋55＝150

最大心拍80％の運動強度
(191－55)×0.8＋55＝163

私の場合は心拍数150～163の間でランニングをするとメンタル強化に最適とされます。

みなさんもぜひ計算して、ランニングでメンタルをバリバリ強化してください。

練習の振り返り

それでは今月も練習を振り返っていきたいと思います。

1

今日はお休み。
手短にランニング
6kmでも満足感は充分でますね〜
ドーパミンがドバドバよ。
やる気に関わるドーパミン。
ゲームでも出てしまうので、取扱には注意です。

4

今日は15kmランニング。
走り出し、ものすごい体のだるさ。
ガンガン飛ばすのは無理だと判断して、前半は足作りのためのジョグ。
後半は調子が出てきたので、心拍数を170オーバーでキープする練習をしました。
175を越そうとするとかなり厳しかったです。
調子が出ない時は心拍トレーニングいいかもしれない。

5

今日のランニングは、前回同様スピードではなく心拍数で強度を調整した。
意外と心拍数のコントロールが難しい。
スピード上げても低空飛行だったり、ゆっくり走ってもバクバクしてたり。
分かったことは170超えるにはかなり追い込まないとダメなこと。
最後175目指したら地獄を見た。

7

久々に追い込み走。
キレイな波形にできた！
満足、満足。
キツめの練習だったけど怪我なくできてよかったぜ。
連休だから頑張っていこうか

8

昨日の反動か、すげーやる気無し。
ジョグという名のダラダラ走。

完全にやる気を無くしている。
だれか自分に、喝を入れてください〜

9

午前中天気微妙だし、やる気も出ないわでダラダラ午後からランニング。
ゆっくり走って、気分はいい。
終わったら16時過ぎ。
そんな日もあるでしょう。
今日は色々とダラダラしたな

11

今日はビルドアップ走。
いつもと違って目標タイムを定めず、前回のラップより早く走ることだけを考えて走った。
ちょっとしたチキンレースみたいで面白く、キツい練習が少し和らいだ。
とはいえ、最後はハイペースとなったので疲労感はでた。
今後も使っていきたい練習となった

12

今日は目覚めも悪いし、天気もイマイチだったから、走ること自体迷った。
なんとか走り出して、目が覚めてきたら勢いで12km走れた。

目は覚ますものだね。

最近走ると、足よりお腹周りが苦しくなってスピードが出ない。
困ったものだ。対策しらべようかな

14

今日は8km。
最初はジョグにして、体を温めて、後半からキロ5分のペース走。
新記録を狙うには1km5分で走る必要が出てくる。それを21kmキープ。
意外と5分はキツい。
これ以上早く走れるのだろうか？

18

今日はノルウェー式。
ダッシュ時は5分以内になるように走った。
調子は悪くなかった。
腕振りを体の中心から行うと、走りにキレがでる。
残り3kmになってやっと意識することがひらめくのは直したい課題。

19

今日はオンラインハーフマラソンが近ずいてきたので、21km走ろうと考えていたが、まさかの寝坊で12km走に。
練習の環境を整えるのも実力だと思い知る。

やってしまったものは仕方ないので、とりあえず可能な限り走った。
この反省を今後に活かしたい。目覚ましは休みの日でもちゃんとセットしよう。

26

今日はウォーキングのつもりだったのですが、走りたい欲求にかられランニングにしてしまった。
トレーニングするつもりはなかったので、本当に歩くような速度でのランとなった。
たまにはこんなのもいいかもね。
走るのが好きという事を再確認出来た。

まとめ

今月は12日間練習して、145km走行しました。

練習日数の割に距離が伸びなかったかな。

オンラインハーフマラソンに申し込みましたが、21kmの練習が出来てません！ピンチです。

今月も怪我なく走れました。

夏場の練習は、怪我や熱中症の危険があるので、対策しながら乗り越えていきましょうね。

ではまた！