【ぼっちランナー】180km走破。2022年2月練習まとめ

ぼっちであっても、そうでなくてもランナーのみなさんこんにちは。
最近走っていると、トイレに行きたくなるのが悩みなオレンジです。



マラソンの練習は順調ですか？

3月って東京マラソンあるんですね。
東京マラソンの中継を見ながら記事を書き始めています。


こんだけ練習してるからそろそろ何かの大会申し込もうかな。。なんて考えている今日この頃。


とはいえ、いまさらエントリーもできないので、指をくわえて来年に思いを馳せています。


さて、相変わらず１人で練習に励んでいますが、モチベーション維持が大変なんですよね。
なんの強制力もないですから。


そこで、ぼっちランナーの方に向けて、同じくぼっちランナーの私が、フルマラソン完走を目指して練習した、2月の記録をまとめました。


前半部分では主な練習方法や、ランニングの豆知識。
後半部分では日々の練習の記録。という構成となっています。


この記事を読んで、少しでもモチベーションにしていただけばと思います。

目指せ東京マラソン！(来年)

要約

今月は歴代最高の188kmを走行。


朝5時に走り出す早朝ランニングを取り入れる。
おかげで予定がある日でも練習できた。


膝を少し痛めた。

主な練習メニュー

私が主に行っている練習メニューを紹介します。


色々な練習メニューを行うとこが、飽きないコツです。

ノルウェー式HIIT走

4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。


ランニングに応用して、4分間ダッシュと、3分間流して走る。を繰り返す走り方です。


時間対効果が非常に良く、ミトコンドリアの性能アップや、記憶力まで良くなる優れものです。


ペースを上下させるので、こまめに時計を見てペースを確認しないと、メリハリのない走りになるので注意。

ビルドアップ走

練習後半になるにつれて、スピードを上げていく走り方です。


スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。


正直かなりキツイです。
最後は、お花畑が見えます。
ただ練習後の爽快感は抜群。

ペース走

一定の速度を保つ走り方です。
スピードの持続力が向上します。

ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

タイムを狙う時はこの走り方が一番ラクです。

ジョグ

1kmを6分~7分のゆっくりなペースで走る練習。


フォーム改善や疲労を抜く効果、心肺機能の強化など。
そのメリットは大きいです。


一見楽そうですが、スピードが出ない分足の筋力を使います。

飛ばしたい気持ちを抑え、最後までジョグを貫くことでメンタルも鍛えられるかもしれません。

今月の豆知識　スローラン

ダイエット目的ならゆっくり走るスローランニングがおすすめです。

なぜなら速いペースのランニングは、脂肪ではなく糖をエネルギーとしてしまうから。

運動強度50パーセントが1番脂肪を燃やし、それ以上強度を上げると脂肪ではなく糖が燃えてしまいます。

ランニングで痩せたい場合は心拍数120～130の間で走るようにしましょう。

さらに、スローランは気持ちを前向きにさせます。


それはセロトニンが分泌されるおかげです。

セロトニンは一定のリズムで同じような運動を繰り返すと分泌されます。
まさにスローランニングの動きです。

セロトニンは気持ちを落ち着かせたり、やる気をアップさせたり、集中を高めてくれます。

ストレスや落ち込みに悩む方は、スローランニングをぜひ試して見てください。

練習振り返り

ここからは今月の練習内容を振り返っていきます。

３日

今日はノルウェー式HIIT走で練習。
ダッシュ時は1キロ4分45秒という目標でスタート。


走り出しはペースが上がらず苦戦したが、2回目以降は調子を上げて走り切ることができた。
ダッシュの際、スライドだけに頼ると足の調子に左右されてしまうので、ピッチで勢いをつけることを意識した。


しっかり追い込んでいい練習となった。

５日

今日は早朝ランニング。4時台に走り出した。


が、胃の調子が悪くてうまく走れなかった。
せっかく早く出れたのに残念。


寝る5分前まで食べてたら、消化不良起こすよね。反省。

食べるのは夜8時までにしよう。と固く決意した

６日

気合を入れてビルドアップ走！昨日上手く走れなかった分を取り戻すぞ。


予定では平均5分ペースだったけど、調子が良くそれを上回って走れた。
意図せず1時間15分切り！

嬉しいぜ。最近タイムが出ていいね〜
この調子で頑張りたい。

９日

今日は体調がイマイチだったので調整ラン。
肺なのか食道なのか分からないが、胸の辺りがスッキリしない。


あと、若干ダルさも感じたので無理せずゆっくり走る。

体調管理大切だね。。


実力以前の話になってしまうので。はやく体調戻さないと

11日

朝は雪が残っていたので、夕方にランニング。


時間も時間だったので、とりあえず走ればいい、とゆっくりと調節しました。


最近体調が気になるので、なかなか追い込んで練習ができない。
早く回復して、普段通り練習したい。

12日

今日はノルウェー式HIITで練習。

体調自体は悪くなかったが、足がガチガチだった。昨日走った後にケアしなかったからだ。


やはりケアは大事。自分で足を揉んでも気持ちよくないけど、翌日の練習のために必ずやらなきゃダメ。


シャワー浴びたらマッサージ。これは習慣化しなきゃランナーとして、成長できない。

13日

今日はビルドアップ走。


やはり足が少し硬かった。体調の方はだいぶ良くなって、無理なく走ることができた。


しかし、まだ追い込むには恐怖があるので、スピードを抑えた練習にした。


前傾姿勢を昨日と同様に意識。やはり前傾姿勢だと少ないエネルギーで大きな推進力が得られるので、調子がいい時でも体勢を意識して走ることが大切だと分かった。


左足の付け根にハリを感じるので、引き続きケアはしっかり行いたい。

19日

今日は膝に違和感を感じたため、軽めの練習にした。


普段走ってるコースが、坂が多いため、負担がかかるのは仕方ない。加えて普段スクワットをしているので、そのダメージもあったのかもしれない。


そのため、今週はスクワットも控えめにして膝の温存に努めた。本格的に故障してしまうといけないので、追い込みたい気持ちをぐっとこらえました。


おかげで色々考え事もできたのでいい機会だったと思う。

20日

今日も膝を考慮して、ゆっくりランニング。


特に痛みとかはないけど、出かける用事もあるし一応様子を見ながらの練習。


膝に負担がかかるのは、着地がバタバタしてるせいかもしれない。と考えて静かに着地すように心がけた。


確かに振動が減って負担が少ない気がする。ちょっと気を使っちゃうけどね。無事に走りきることが出来ました

23日

今日は出かける用事があるのと、右膝が悪化しないようジョグで体を温めた。


ジョグ練楽しい。心地よくハイになれる。


追い込んだ練習に戻れなくなりそうだわ。足の調子がもどったら、追い込んだ練習再会できるかな。

26日

今日はノルウェー式HIITで練習。


久々に15キロ以上走りました。朝早い時間の練習だったが、思ったより調子が良く、苦戦せず走りきることができた。


早朝ランニングの方が後の作業効率が上がるので、日の出を待たずに練習するのもアリだと思った。


今後練習時間の見直しを検討したい。

27日

今日はジョグ練習。日頃の学習でジョグの重要性がだんだん分かってきた。


実際ジョグをすると次の練習の質が上がる気がする。
しかもジョグは、スピードが出ない分下半身の筋肉を使うため楽をしているわけでもない。


今後は追い込み練習とジョグの割合を半々にしようかな。その方が将来的に伸びる気がしてきている。

28日

昨日ジョグで疲れを取ったので、足の調子が良く、どんどんスピード出すことができた。


やはりジョグの力は素晴らしい。


来月は、ジョグとスピード練習を半々にしようと思う。実はそっちの方が練習の効率が上がり、楽に成長できるかもしれない。来月はお試し期間にしてみよう。


今月はなんと188キロ走ることができた。歴代最高の走行距離。お疲れ様でした。

まとめ

今月は膝の調子を悪くしつつも、188km走ることができました。

早朝ランニングを始めて時間を確保したことがポイントだったと思います。

また体調管理の大切さを学びましたね。

いい練習は体調管理からです。

最後に、少しずつ日の出も早くなってきて春らしくなってきました。

1人で走る際はバリバリ走るのも良いですが、春を肌で感じながら楽しんでみてはいかがでしょうか。

来月は試験的に、ジョグと追い込み練習を交互に行う予定です。

今月の報告は以上となります。ありがとうございました！