フルマラソン完走を目指して月間150キロ練習。2021年11月

みなさんこんにちは。

マラソンの練習は順調ですか？

順調な方も、そうでない方もモチベーションが上がるよう、私が11月に行った練習をまとめました。

この記事を見て、自分の方が頑張った。とかもっと頑張らなきゃ。とか考えていただければ幸いです。

要約

月間159Km練習しました。

気温が低くなると何故か、練習中トイレに行きたくなる。

寒いゆえに準備がおっくう。

主な練習メニュー

ノルウェー式HIIT走
4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。
ランニングに応用して4分間ダッシュをして、3分間流して走る。を繰り返す走り方を指します。
時間対効果が非常に良い、ミトコンドリアの性能がアップ、記憶力まで良くなるの優れものです。

ビルドアップ走
練習後半になるにつれて、徐々にスピードを上げていく走り方。
スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。さらにレース後半の粘り強さも習得できるおまけ付き。

ペース走
一定の速度を保つ走り方。
スピードの持続力を向上する効果が期待できる。ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

適当走り
これといって目的を持たない練習方法。
どうしても練習のモチベーションがわかないときはこれを使います。
走らないより１００倍良いので、乱用は厳禁ですが持っていたい練習法。

練習内容

３日

日頃スクワットをするようになって、坂道やスピードアップの対応が非常に楽になった。
最後はきつかったが、中盤は非常にいい走りが出来た。終盤集中力が切れたところがあったので、疲れた時の集中力の維持が課題に感じられた

６日

久々のノルウェー式トレーニング。
比較的呼吸が苦しくならずに走れました。ダッシュ時に足の回転を早くすることを意識。極論呼吸が乱れようが、足さえ動いていれば前に進むので。

途中ランニングと関係ないことを考えながら走っていたので、集中して走ることに課題を感じました。
波形見るとけっこうムラがあるので、流す時の速度も意識した方が良いと思う。

７日

昨日の疲れが若干感じられたので、ペース走を実施。リラックスして余計な力を入れずに走ることを意識しました。
ペースを上げたり坂道の際は力が入ってしまいがちなので、特に気を付けた。
結果ペースの割に、疲労を感じずに練習を終えることが出来ました。今後調子が良い時でも好調を維持できるようにリラックスを心がけたいです。

１３日

今日は急な予定で時間もなかったし、やる気もなかったので特にテーマは設けずに練習。
短い時間でも腐らずに走ることだけを考えました。
夕方練習でもいいかなと思いましたが、予定が長引いたので結果として朝やっておいてよかった。
スキマ時間大切にしたいですね。

1４日

今日はペース走。
最初から一定のペースで走るのではなく、全体として５分以内になるように調整しての変則的な練習。
前半調子が上がらなく、かなり出遅れる苦しい展開でした。
しかし６キロ過ぎから、調子を上げて５分以内にまとめることが出来ました。最後の１キロは自分に「ペース落とすな！上げろ！」と言い聞かせながら走ってた。追い込みました。

１６日

今日は久々のノルウェー式HIIT思ったよりキツくなかった。
ただその割に、スピード出なかった。
これはまずいと思って、後半はとにかく足を回すことを意識。
どんなに適当に走ろうが、足さえ回ればスピードは出ます。
効率は良くないですが、これが走りの真理かもしれない。

２０日

今日はビルドアップ走。
いつも立ち上がりが悪いので、序盤の走りを意識しました。
「目覚めろ」「目覚めろ」と自分を鼓舞して、頑張りました。
後半ペースアップが始まってからは、足に力を込めて走ることを意識。
息が上がっていても、気合を入れれば足は関係ないです！
最後の坂はきつかったけど無事フィニッシュ。
呼吸と足は切り離して考えましょう。

２１日

スタートからスピードを出せるようにダッシュ時の目標速度を５分以内に設定。
やはり目標タイムがあると、張り合いがあって頑張れる。
坂道で失速しないように、特に気合を入れて走りました。
坂を登りきった後も、スピードコントロール出来るように意識しました。その注意もあって、坂道を非常に良く走ることができました。

２３日

最初は５分５秒を目安に走りました。
序盤に遅れてしまうと、後半取り戻すのが大変なので前半からペースを守ることを徹底しました。
後半は少しだけペースを上げてフィニッシュ。最近非常に調子がいいです。
特に坂道への耐性が上がった気がします。スクワットの効果かな？

２７日

ビルドアップ走ですが、いつもと違い３キロごとにペースアップしていきました。
３キロなのでペースの調整がしやすかったです。

疲れを気にしないことを意識しました。
多少息が上がっても気にせず、淡々と走りました。
おかげでペース厳守して走ることに成功。
練習中トイレに行きたい問題が発生。。寒さでお腹が冷えることが原因みたいです。腹巻きして走るかな。。

２８日

今日はペース走。あまり心拍数は上がらなかった。
その分楽だったかというと、そうでもなかった。
2日連続なので、まぁまぁなペースでフィニッシュ。
寒かったので、腹巻き、長袖、手袋して走った。
腹巻きのおかげか尿意は少なかったかな。でも最後はやはりトイレ行きたくなった。。冬はこれが嫌だねぇ

まとめ

本格的に寒くなってきて、ガチ練習にはいい季節です。一方ちょっと練習したいときは、おっくうな時期になりましたね。。
寒さに負けず、しっかりこのシーズンを乗り切りたいですね。

練習には腹巻きがおすすめです。
基本薄着で走ると思いますが、お腹冷やすとトイレに行きたくなって練習に集中できなくなってしまいます。

私は１０℃を下回る時は
腹巻きと、長袖ウェア、短パンで練習してます。

一応リンク貼っておきますのでチェックしてみてください。

っということで１１月の練習をダラダラ書かせていただきました。
お付き合いありがとうございました。

来月はいよいよ１２月。
２０２１年を気持ちよく終われるよう、一緒に頑張っていきましょうね！