【ぼっちランナー】ハーフマラソン出場に向けて練習。2022年3月まとめ

みなさんこんにちは。
ランニング楽しめてますか！？



3月になって、寒かったり、暖かかったりで、何着て走るか迷いますよね。


そんな中、タカヤマラソンさん主催の、オンラインハーフマラソンが開催されることを聞きつけ、急遽参加することにしました。


タカヤマラソンさんは、ランニングの知識を発信している、ランナー兼YouTuberです。
いつも勉強させてもらっています。




そんな感じで、4月に行われるオンラインハーフマラソンに向けて、練習した記録を発信します。


前半部分では主な練習方法や、ランニングの豆知識。

後半部分では日々の練習の記録。という構成となっています。



私は、チームに所属していませんので、練習は全てひとりで行っています。



同じように、ぼっちランナーで、モチベーションに困っている方は、これを見て元気を出していただければと思います。

要約

今月は129km走行。


追い込み練習とジョグを交互に行ってみる。


オンラインタカヤマラソンに出場決定！
それに向けて練習距離を伸ばす。

主な練習メニュー

• ノルウェー式HIIT走
• ビルドアップ走
• ペース走
• ジョグ

この4つを組み合わせて、主に練習しています。


3月はポイント練習で、ノルウェー式HIIT走・ビルドアップ走・ペース走のいずれかを行う。

その次の練習は、ジョグで疲労回復する。

次はポイント練習。

というサイクルで回していきました。


ジョグを意識的に入れることで、疲労の回復が良かったです。

ノルウェー式HIIT走

4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。

ランニングに応用して、4分間ダッシュと、3分間流して走る。を繰り返す走り方です。

時間対効果が非常に良く、ミトコンドリアの性能アップや、記憶力まで良くなる優れものです。

ペースを上下させるので、こまめに時計を見てペースを確認しないと、メリハリのない走りになるので注意。

ビルドアップ走

練習後半になるにつれて、スピードを上げていく走り方です。

スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。

正直かなりキツイです。
最後は、お花畑が見えます。


ただ、練習後の爽快感は抜群。

ペース走

一定の速度を保つ走り方です。


スピードの持続力が向上します。

ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

タイムを狙う時はこの走り方が一番ラクです。

ジョグ

1kmを6分~7分のゆっくりなペースで走る練習。


フォーム改善や疲労を抜く効果、心肺機能の強化など、そのメリットは大きいです。


一見ラクそうですが、スピードが出ない分足の筋力を使います。

飛ばしたい気持ちを抑えることで、メンタルも鍛えられるかもしれません。

今月の豆知識　レース直前の過ごし方

レース1週間前は、非常に大切な時期となります。
この過ごし方で、レースのパフォーマンスが決まると言っても過言ではないです。


トレーニング面、食事面、睡眠面で解説します。

トレーニング面

まず、通常メニューは2週間前には、終了しましょう。
それ以降は調整メニューとします。


調整メニューでは、距離を半分にしましょう。
疲労を回復するためです。


疲労の回復が悪いと感じる方は、距離を60％まで落としても大丈夫です。


スピードと、練習日数はそのままでOK。

練習距離で調整していきましょう。

食事面

距離を減らすから、食事量も減らさなきゃ。
と思ったあなた、心配ありません。

食事量は、そのままで大丈夫です。


しかし、食事の質は気にしましょう。
お酒や、甘いもの、脂ものを控えて、急な体重増加につながらないよう心がけます。



カーボローディング。
食事量を増やして、本番でパワーを発揮できるようにする方法。


これを行う場合、レースの3日前から食事量を増やします。
普段の1.2倍ぐらいが目安です。


だだし、前日食べ過ぎて、胃もたれで調子が出ない。。
なんてことにならぬよう注意してくださいね。

睡眠面

睡眠は、たっぷり8時間とるようにしましょう。

また、レース当日の起きる時間に、体を慣らしておくことも大切です。


睡眠は１日2日では変えられないので、1週間前から徐々に慣らしていくことがポイント。

今月の振り返り

それでは、3月の練習を振り返っていきたいと思います。
今月は8日間の練習でした。

5日

今日はジョグ練。スピードが無意識に上がらないように走りをコントロールをした。

ジョグは走る筋トレにもなるので、1歩1歩踏みしめて、大きな筋肉を使って走るように意識。

次回の練習は追い込むことになるので、頑張りたい。

6日

今日は追い込みパターンの練習。ノルウェー式HIIT。

やはりジョグをしたおかげか、練習中そこまで苦しさを感じなかった。

ノルウェー式は速度を頻繁に変えるため、自分ではダッシュしているつもりでも、速度が足りなかったりします。

なので、時計をこまめに見て速度確認を意識した。

もしかしたら、腕時計は腕の内側に付けた方が、ランニング中は見やすいかもしれない。

今度試してみよう。

10日

今日はジョグ練の日。

ジョグにしては少し早めの5分30秒設定で行った。

ジョグの良さはフォーム改善に加え、考え事をしながら走れることだと思いました。

ランニング中は血流が良くなり、脳が明晰になるのでいいアイディアが浮かんできます。

社会人にとってはいいメリットだと思います。
全力で走っていると考えている余裕もないので。。

物事に行き詰まってる方は、1度走りながら考えてみましょう。

あっと驚く、いいアイデアが浮かんでくるかもしれません。

13日

今日は追い込みの日だったので、ペース走を5分以内の設定で行いました。

思いの外きつかった。

気温も上がってきたのも影響したのかもしれない。

一方気温が高くなると、トイレ問題が解消されるので、その点すごく助かった。

日の出も早くなったので明るい環境で走れてとても快適。

これから本格的に暑くなる前に、しっかりと追い込む練習をしておきたい。

19日

今日は3時に起きて4時前にランニングスタート。

この時間で走るのは初めてなので、体がしっかり動くか心配でした。案の定うまく動かなかったです。どういうわけか、お腹を下し気味で、うまいこと走れませんでした。多分早起きとは関係ないので、今後の心配はありませんが、ちょっと後味の悪い練習となりました。明日もあるので、また同じ時間に走って体調を見てみたい。

20日

今日も4時からランニング。

昨日の内容がイマイチだったので、4時スタートに少し懸念を抱いていました。

しかし、今日は状況が一変し、目標通り走りきることができました。
美しいグラフです。

今シーズン、唯一エントリーする大会が、ハーフマラソンと決定しました。

それに向けて、明日から練習に取り組んでいきたい。

21キロジョグかな？？

21日

今日はジョグ練の日。

ハーフマラソンに向けて、距離を18キロに伸ばしてみました。

序盤体のだるさがありました。

しかし、走ってるうちに、ダルさも抜けて、いつも通り走ることができました。

久しぶりに公園を走ってみたところ、やっぱりカラスが怖い。。

信号がなくて、止まらずに走れるメリットがあります。

それでもカラスへの恐怖で、走りに集中ができなかったので、今後とも公園ではなく、道路で走ろうと思います。

26日

今日はノルウェー式HIIT走で19キロの練習。

4月のハーフマラソンに向けて距離を伸ばす。

ノルウェー式で19キロ走れるし、タイムも平均5分16秒と悪くないので、ノーマルで走ったら、5分15秒ぐらいで走りきれると予想。


来週は最後の練習になる。
予定では21キロ走ろうと思うので体調整えていきたい。

距離が増えると、足の筋肉がやられる。
より負担の少ない走り方を意識しないと。。

まとめ

今月は129km練習しました。


追い込み練習と、ジョグ練を交互に行いました。

感想としては、ジョグ練習をはさむと、追い込み練習がしっかりできます。
疲労感が段違いです。

これは今後も続けていきます。



オンラインタカヤマラソンに参加決定！
4月9・10日で開催される、オンライン大会に申し込みました。


非常に楽しみです。
それに向けて、練習距離を伸ばしました。

自己ベストを更新できるよう、気合入れます！



こんな感じで今月は以上となります。

ひとりで頑張る、ぼっちランナーの皆さん。
僕も頑張るので、一緒にランニング継続しましょうね！


ではまた。


p.s
公園にいる、カラス怖い。。