こんにちは
厳しい暑さも柔らいで、涼しくなってきた9月。夏に頑張って走った成果が出る頃ですね。
この記事では私が9月に行った練習を記していきたいと思います。
参考にはならないと思いますが、同じランナーさんのモチベーションにしていただければ幸いです。
一緒に頑張ろう！
要約
今月は142km走りました
夏にできなかったスピード系の練習を多く取り入れました
涼しいと走っていて気持いい
用語解説→３種類
ノルウェー式HIIT走
4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。
これを応用して4分間ダッシュをして、3分間流して走る。を繰り返す走り方を指します。
時間対効果が非常に良い、ミトコンドリアの性能がアップ、記憶力まで良くなるの優れものです
ビルドアップ走
練習後半になるにつれて、徐々にスピードを上げていく走り方。
スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。
さらにレース後半の粘り強さも習得できるおまけ付き。
ペース走
一定のペースを保つ走り方。
スピードの持続力を向上する効果が期待できる。
ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える
非常に使い勝手のいい練習法
練習内容
4日→15km ノルウェー式HIIT走 ペース走
涼しくて最高でした！でもその割にスピード出なかったのが残念。
最後はノルウェー式HIIT走をやめて、ペース走に切り替えて、タイムを狙いましたが、
結果は平均にすると1kmあたり5分15秒。思うようなタイムは出ませんでした。
これから涼しい日の練習が増えてくるので、どんどんスピード出して頑張っていきたいですね。
5日→15km ノルウェー式HIIT走 ペース走
気温が下がって走りやすい！ここのところで1番爽快に走れました。
スピードの乗りも良く、しっかり踏み込むことができた。
今後もっとスピード出せるように、このスピード感に徐々に慣らしていきたいです。
前半ノルウェー式HIIT走で走っていたつもりなのですが、あんまりメリハリのないグラフになってますね。。
練習後右足のふくらはぎが少し固まっている感じがしたので入念にケアしました。
8日→7km
今日は仕事終わりランニング。
疲労回復と、距離を稼ぐことを狙って走る。涼しくなって本当に走りやすくなりましたね。
お腹もちゃんと食べる量調節したので良好。学習してますね。
最初ゆっくりで少しずつペースを上げて走りました。
スピード出すとき、ふくらはぎで地面を蹴るのではなく、太ももで地面を押すように走ると足に負担少なく、早く走れた気がします
11日→15km ビルドアップ走
今日はしっかりビルドアップ走をしました。
ビルドアップ走はただでさえ後半は疲労の蓄積で辛いのに、そこからペースを上げて走るため、
ハードな練習となります。
今回は7km地点までは1kmを5分30秒のペースで走り、
そこから8km地点では5分25秒。
9km地点では5分20秒……。
という感じで1km走るごとに5秒タイムを縮めていきました。最終的には1kmを4分50秒になったのでかなり追い込みました。
涼しくなってきたからできる練習ですね。夏にやったらマジで死んでしまいます。
これから積極的に取り組みたい練習です。
12日→12km ビルドアップ走
今日も昨日の練習に味をしめてビルドアップ走を実施しました。
出かける用事があったので、12kmの少し短めの練習にしました。
最初の2kmまでは1kmあたり5分30秒で走り、そこから1km走るごとに5秒ずつスピードアップ。
最後は1kmを4分40秒で走るように設定しました。12kmだから大丈夫だろうと踏んでのタイム設定だったのですが、4分50秒辺りから辛くなり、最後はお星さまが見えました。。
危うく昇天するところでしたが完走。久々にこんなに追い込みました。
14日→15km ノルウェー式HIIT走
今日はノルウェー式HIIT走で練習しました。今回かなりキレイなグラフになりましたね。とても満足です。
この練習法は速度のメリハリを意識して走る事が重要です。
またノルウェー式HIITは「短時間で細胞レベルで若返ることができる運動」とされているので、ランニングだけでなく筋トレなどにも活用することをオススメします(4分間全力で筋トレ。3分間その場で足踏みなど)
19日→15km ペース走
今日の練習はペース走。久々に日差しが強く暑かったのでこの練習をチョイス。
昼12時から走り出したので一番暑いタイミングで始めてしまったなと後悔。それでも湿気が少なかったので走りやすかったです。
5分10秒の抑えめのペースだったのでバテることもなく完走できました。夏に頑張った分の成果を感じられました。
20日→8km ビルドアップ走
今日はビルドアップ走。
出かける用事があったので8kmの時短練習。
昨日はペース走の持久系だったので、スピード系の練習をチョイス。やっぱり気温が低かったから走りやすい。足がグングン前に出た。
最後はちょっとバテたけど粘ってスピード維持できました。
23日→15km ノルウェー式HIIT走
今日は久しぶりにノルウェー式HIIT走をしました。4分間ダッシュ、3分間流す走り方です。
とても苦しかった。ビルドアップ走と違って最初からダッシュすることが後半響いてきます。
その分余計なことを考えずに走りに集中できる点はメリットですね。
あと、気温が高かったのも影響したかもしれない。
久々に自分を追い込めたいい練習でした。
25日→8km ビルドアップ走
今日は午後からランニング、ちょっとお疲れモードだったため、距離とスピードを抑えて練習しました。走りやすい気温だったためかサクッと走れました。
ビルドアップ走をしたのですが、坂道と信号が大敵。特にラップ間際の信号は厳しい。
頑張って走っても最後にスピード落とされると絶望しますね。
タイムに余裕を持って走るのを意識すると、早すぎてビルドアップ走にならない。というジレンマ。
ある程度は仕方ないと割り切るしかないですね。
あとは信号がないランニングコースまで行くかですね。
おすすめの練習場所あったら教えて下さい
28日→15km ビルドアップ走
今日もハマっているビルドアップ走をしました。
後半につれて段々とペースを上げていく練習方法です。1km5分30秒から始まり、ペースを上げていき、最終的には1km4分40秒まで上げていきました。
練習の感想としては、キツイの一言。
ラスト2kmは少しペースを上げるだけで息が上がり、肺が潰れるかと思いました。
最後は煉獄さんに教わった、「心を燃やして」なんとか完走。
キツかったですが、追い込んだ良い練習でした。
まとめ
今月は合計142kmの練習でした。
ビルドアップ走を中心としたスピード系の練習を中心に行いました。
ビルドアップ走がかなりキツかったです
涼しくなってきて気持ちよく走れた1ヶ月でした。
これからどんどん走りやすくなると思いますので、怪我には気をつけて練習頑張りましょうね。
おすすめの練習場所があれば教えて下さい。
あとランニングのモチベーションアップには知識をつけることも大切です。
YouTubeチャンネルタカヤマラソンさんがとても参考になりますので一度視聴してみてください。
っということで今回は以上となります。
この記事で少しでもランニングのモチベーションにしていただければ幸いです。
次の記事でお会いしましょう
ではまた！
