【ぼっちランナー】フルマラソン完走を目指して、2021年12月練習まとめ

ぼっちランナーのみなさんこんにちは。

マラソンの練習は順調ですか？

順調な方も、そうでない方もモチベーションが上がるよう、私が12月に行った練習をまとめました。

1人で練習していると、気楽である反面
何の強制力や責任感も無いため、モチベーション維持が大変なんですよね。

そんなぼっちランナーの方に向けて、この記事では
同じくぼっちランナーの自分が、フルマラソン完走を目指して練習した、12月の記録をまとめていきます。

もちろん練習はすべて1人で行っています。

この記事を読んで、
自分の方が頑張った！とかもう少し頑張らなきゃ。。とか考えていただければ幸いです。

要約

今月は122キロ走行。

風が強く、走りにくい日が多かった。

度々襲いかかる尿意に悩まされた。

主な練習メニュー

ノルウェー式HIIT走
4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。
ランニングに応用して4分間ダッシュをして、3分間流して走る。を繰り返す走り方を指します。
時間対効果が非常に良い、ミトコンドリアの性能がアップ、記憶力まで良くなるの優れものです。

ビルドアップ走
練習後半になるにつれて、徐々にスピードを上げていく走り方。
スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。さらにレース後半の粘り強さも習得できるおまけ付き。

ペース走
一定の速度を保つ走り方。
スピードの持続力を向上する効果が期待できる。ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

適当走り
これといって目的を持たない練習方法。
寒すぎる、疲れているなど、どうしても練習のモチベーションがわかないときはこれを使います。
走らないより１００倍良いので、乱用は厳禁ですが持っていたい練習法。

ぼっちで練習するメリット・デメリット

せっかくなので、私が感じるぼっちで練習するメリット・デメリットを紹介します。

いかがでしょうか
1人で練習されている方はパッと思いつくのではないのでしょうか？

ひとりで練習するのは何より気楽、費用がかからない。
反対に練習のモチベーションや、質を担保することが難しいですよね。

しかし今は、幸運なことにネット社会。

ツイッターでは、同じランナーさんと繋がれますし、
練習内容はYou Tubeで検索すれば、分かりやすく解説してくれています。

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You Tubeでは毎度お馴染みですが
【タカヤマラソン】チャンネル
さんが分かりやすくオススメです。

12月の練習振り返り

4日

今日は実家での練習。
都会と違って全然人がいないから、思いっきり飛ばして走れました。
最後は4分30秒以内目指そうと欲が出て、ゼイゼイ飛ばしてフィニッシュ。
快適に走れました。
進路を気にせず走れるって最高ですね。
でも足が死にました。マッサージしてケアしてあげます。

5日

昨日結構飛ばして頑張ったため、今日は軽めの練習。
足が固くなっている感じがしました。なので力を抜いて、体をリラックスさせるように意識しました。
故障が怖いのでこんな日があってもいいでしょう。
ほんとに走り出すまでが辛かった。よく走る選択をしたよ。
偉い自分！

9日

今日はビルドアップ走
寒くなってきて走り出すまでが非常ーーに腰が重い。
だって寒くて準備が進まないんだもの。
こんな時には秘技、無心になる。
考えだしたら、練習をやらない理由を探してしまう。
もう私はロボットだと言わんばかりに動く。

実際心の中で「ウィーン・ガシャン」って言ってます。

そんなこんなで今日も無事に練習できました。

11日

明日走れないスケジュールなのでガッツリ練習。
足に負担をかけないように、太ももで走ることを意識しました。大きな筋肉を使って走ることが、疲れずパワフルに走るコツ。
反対に膝から下の筋肉を使ってしまうと、疲れや故障の原因になるから注意です。
今日はとても気持ちよく走れました。
太陽！無風最高！

18日

一週間ぶりの練習。朝寒すぎた。
気温は1℃部屋着からランニングウェアに着替えるときが一番しんどい。
さすがに寒いと思い、ヒートテックを中に着て走ってみた。

すごく快適。

ちょっと暑く感じるときもあるが、風が吹いた時体を守ってくれる。
無敵になった気分だ。今後寒い日はヒートテックを着たほうが良いね。
肉体精神ともに楽。

19日

今日はさらに寒く気温-1。手袋厚いものをして、ヒートテックを着てスタート。
怪我防止で体が温まるまでは、ゆっくり目で走り、最後は激しく追い込みました。ダッシュ時は甘えずに、苦しさを感じるぐらいガンガンとばして行きました。
思ったタイムは出なかったけど、寒い中頑張りました。

26日

とにかく練習が面倒に感じられた今日。
ただクリスマスで蓄えたカロリーを消費すべく、心を鬼にして走りました。
走りすれば良いと、自分に言い聞かせる。いろいろ考えると走らない理由が浮かんできてしまうので、ただ無心で走りました。こんな日があっても良いでしょう。
年末だもの許して。

31日

年忘れランニング！今年はビルドアップ走で締めました。
残念だったのは途中、ものすごい尿意に襲われてトイレ休憩したこと。
それを除けばしっかりペース守れたし、最後は上げていけた良い練習でした。

来年こそは、コロナ落ち着いてきたし大会にエントリーしたいですね。
大会中止で、返金なしは悲しいですよね。
運営者様も大変なのは分かりますが。。

なかなか気軽に申し込めないのが難点です。

まとめ

2021年も怪我なく無事に走り切ることができました。

年間走行距離は
1735.7キロでした。

しつこいようですが、全てひとりで走っています

いつかぼっちランナーの希望になれるように頑張りたいと思います。

とは言っても、ひとりで練習することを推奨するわけではございません。
気の合う仲間と練習することや、コニュニティに属することは、モチベーションアップの効果が有ることは科学的に分かっています。

そんなことが面倒な方へ向けて
ひとりでも練習は可能であることを示しただけです。

環境が選べる方は

ひとりで集中
と
仲間と切磋琢磨

上手に使い分けて楽しく練習していただけたらと思います！

では2022年も頑張って走り抜けましょう。
以上オレンジでした。
ありがとうございました！