こんにちは！
皆さんは、疲れない体欲しくないですか？
例えば
・平日、仕事が終わったらクタクタでやろうと思っていたことが進まない
・いざやろうと、机に向かうと強烈な眠気に襲われる
・休日に平日できなかったことをやろうと「金曜日時点では」意気込むが、気付いたら日曜日のサザエさんを見ていた。
・月曜の通勤の電車の中でスラムダンクのミッチー並みに「なぜオレはあんなムダな時間を」と後悔する
私がもし、ドラゴンボールを７つ集めたら神龍に無限の体力をお願いしようと思ってます（笑）
疲れない体があれば、やりたいことにサクサク取り組めて人生がもっと豊かになるだろうに。。。
そこで
山田智生様著「スタンフォード式疲れない体」を読んで学んでみました。
この記事ではスタンフォード式疲れない体から得た知識を、ざっくりアウトプットして身になるものにしていきたいと思います。
本書は約２５０ページ
１ページの文字数も多すぎることもなく読みやすいので是非読んでみて下さい
IAP(腹圧呼吸)のやりかたは
①鼻から５秒で息を吸いお腹を膨らませる！腹式呼吸のイメージです
②お腹を膨らませたまま、口から７秒で息を吐く。これは腹式呼吸とは違います！
③お腹を楽にして、へこませる
①②③を５回繰り返す
これだけです。正直え！？
ですよね。疲れない体を手に入れるなんて聞くと、孫悟空並みにすごい修行をしないと思っていましたがそんなことなかった！
これはうれしい反面ちょっと効果があるか不安。。
では詳しい解説に行きましょう！
私たち社会人が感じる疲れとは！？
疲労には２種類あり、筋肉疲労と脳疲労があります。
アスリートなら話は違いますが、一般的な社会人は筋肉疲労は起こしておらず、基本的には脳疲労が私たちが感じる疲れです。気疲れとかしますよね。。
著者は、疲れは体だけではなく脳からも生じる現象と考えています。
つまり体が疲れている状態というのは、筋肉や神経の使い過ぎや、不具合によって体の機能に障害が発生しているということです。
体を動かすには
脳→中枢神経→末梢神経
の順で指令を伝えます
この連絡がうまく行かないと体が思ったように動かず、それを感知した脳が
「あっ今体が疲れているんだな」と認識します
それが私たちが感じる疲れの正体です！
なぜ脳から末梢神経の連絡がうまくいかなくなるのか？
それは体の歪みです！
体が歪んでいると、中枢神経→末梢神経の伝令がうまくいかなくなります
また、歪みによって体の動作に必要以上の負荷がかかる
さらに体が歪んで負のループとなる。
すなわち、疲れやすい体は歪んだ姿勢の体だということです
スポーツの世界でも筋肉のケアよりも、中枢神経(歪んだ体)をケアする方向に変わってきていて
これによりパフォーマンスが改善したスタンフォードのスポーツ選手が多数いるそうです！
よく奥さんに猫背を指摘される私涙目です(;_:)
IAP(腹圧呼吸)トレーニングのやり方
先述したように
疲れやすい体は歪んだ姿勢の体です
ではこの歪んだ姿勢を正すにはどうすればいいのでしょうか？それが、IAP呼吸法(腹圧呼吸)です
やり方は最初に書きましたが
①腹式呼吸のイメージで、鼻から５秒で息を吸いお腹を膨らませる！
②お腹を膨らませたまま、口から７秒で息を吐く。これは腹式呼吸とは違います！
③お腹を楽にしてへこませる
これを５回繰り返す
これを行うことにより、体の中の圧力が高くなりその圧力に支えられて体の中心が安定します！
胴回りが空気の圧力でガッチリ固定されて体が安定するイメージでしょうかね。
そうして歪みが解消され、脳→中枢神経→末梢神経の連絡がスムーズになり、体が無駄に疲れなくなるというメカニズムです！
IAP呼吸法のコツ
私個人が実践して掴んだコツとしては、
息を吸ってお腹を膨らませたら、「グッ」と腹筋に力を入れて、そこでお腹を固定します！
腹筋に力を入れたまま、ゆっくり息を吐き（この時もお腹を張り出すイメージを持ってください）息を吐ききったら、力を抜いてお腹をゆるめてあげるようにする。といい感じにできました！試してみてください
筋トレじゃダメなの？
姿勢をよくする、体の中心を安定させるには体感トレーニングや腹筋をした方がいいのでは？
と思われる方もいるかもしれないが、腹筋運動は体を折り曲げるための筋肉を鍛えることになるため、体の歪みを解消するには、あまり有効ではないようです。
上体起こしとか分かりやすいですよね。それは体を前傾にするための筋肉です。
なので筋トレは姿勢をまっすぐに保つための運動としては△です
IAPトレーニングはどこが鍛えられるの？
IAPトレーニングをすると腹筋の内側 お腹を張り出す筋肉を鍛えられます。
実際やってみるとわかると思うのですが、息を吐くと、当然お腹がへこみたがりますよね？
それを力を入れて抵抗することによりその筋肉が鍛えられるます！
それにより腹圧が高まり、結果的に体が歪まない！すなわち疲れない体になるわけです！
お腹を引っこめると猫背になりやすいですよね？ 逆にお腹を張り出すと姿勢はまっすぐになりやすい。とイメージしてもらえば分かりやすいと思います。
腰痛にも効果を発揮！
このトレーニングをすると体が安定するので腰痛にも効果があるみたいです！
本書でも腰痛に悩むスポーツ選手がこのトレーニングで腰痛が改善された例が紹介されてましたので、疲れに悩んでなくても、腰痛に悩んでいる方はぜひやってみてください！
IAPトレーニングを行うタイミング
基本的にはいつやってもいいらしいですが
夜寝る前にこの呼吸法をすると睡眠回復率が上がるそうなので、おすすめです！
本書では寝る前に２分間IAP呼吸をすることを推奨しています。
ＩＡＰ呼吸をすると横隔膜がよく動きます。
その横隔膜には自律神経が集中していて、ゆっくりとした呼吸による横隔膜の動きが副交感神経を優位にしてくれ、体がお休みモードになることが理由です！
ＩＡＰ呼吸法はトレーニング中だけ？？
答えはＮＯです！
上記で紹介したトレーニング法は、あくまでも『ＩＡＰ呼吸法をマスターするためのトレーニング』です。つまり最終的な目標は、ＩＡＰ呼吸法をマスターして「ＩＡＰ呼吸法を普段からできるようにする」ことにあります！
鬼滅の刃の灰治郎が身体能力が上がる全集中の呼吸を習得した後、
それを四六時中欠かさず行う全集中・常中を習得してさらに強くなるイメージですね
鬼滅の刃知らない人はごめんなさい
”呼吸は１日に３万回もしていて、それを改善すれば劇的な効果を期待できる。
普段からお腹を膨らませた呼吸を意識する機会を増やしてほしい”と書いてあり
さらに”ＩＡＰ呼吸法を無意識にできているスポーツ選手は例外なく強かった”と紹介されています！
なので灰治郎のようにまず「ＩＡＰトレーニングでその呼吸法をマスター」して
「ＩＡＰ呼吸法を普段からできる」ようにステップアップしてください！
オレンジ的考察
私は本書を読んで
IAPトレーニング×瞑想が最強かもしれない！
と思いました！
IAPトレーニングをYou Tube見ながら漠然と行うのではなく、
「５秒吸って―１・２・３・４・５」
「７秒はいて―１・２・３・４・５・６・７」
としっかり呼吸に集中すると瞑想の効果も得られると思いました！
瞑想は集中力向上、抗ストレス、やる気アップ、自己コントロール能力アップと上げたらキリがないほどのメリットがあります！
今度瞑想に関しては、本を読んでまとめたいと思います！
これを組み合わせて
IAPで疲れにくい体を手に入れ、同時に瞑想で強いメンタルや集中力が得られる最高のトレーニングになると考察しました！
これを実践してハイパフォーマンスな体を手に入れてやるぜ！
と一人でニヤニヤしてます（笑）
本書には紹介したIAPの話以外にも
溜まってしまった疲れの解消法や
疲れない食事法
疲れない体の使いかたなど
役に立つ情報が満載ですので、気になった方はぜひ本書を読んでみてください。
スタンフォード式 疲れない体
ではまた！
PS
興味は持てたけど本を読む時間が無い方は、Audibleがおすすめです。
移動中や家事をしながら音声で本を読み上げてくれます。
無料体験もあるので1度試してみてください。
Audibleをチェック
私も毎日洗い物をしながら聴いてます。こんな便利なものがあったのか！と驚きました
