- ランニングしたいけど、辛いのは嫌
- ウォーキングでよくない？
運動が体にいいのは分かるけど、辛いのは嫌だ。
まとまった時間やらないと意味ないんでしょ？
いいえ。
そうじゃないです。
今回紹介するランニング法は、辛くないし、長い時間行わずとも効果が期待できます。
その名もスロージョギング。
スロージョギングはダイエット目的から、フルマラソンの練習メニューにまで活かせる画期的な走り方なのです。
こんにちはオレンジです。
今回紹介させていただくのは
田中宏暁さん著、ランニングする前に読む本です。
本書は健康促進や、ダイエット目的、サブスリーを目指すガチランナーまで幅広い人が参考にできるものとなっています。
運動といえばランニングですが、その走り方や、効果をしっかり把握してないですよね。
それでは疲れるし、長続きもしません。
最悪けがの可能性も高めます。
本書を読めば、ランニングを効率よく、楽に走る方法が学べます。
暖かくなってきたし、夏に向けてランニングしたいあなた！
ランニングする前に読む本を読んで、健康で美しい体を手に入れましょう
運動は人生を変えます
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)
ランニングする前に読む本 結論
スロージョギングが最強。
スロージョギングをすれば、フルマラソン完走も、ダイエットも一気に解決です。
しかも、辛くない
フルマラソンに関しても、早く走る練習はほぼ必要ないとしています。
それよりも、速く走る練習は最小限にして、故障しないことが重要です。
実際著者は、この練習法でフルマラソンを3時間以内に走ることに成功しているので、間違いないでしょう。
スロージョギングが最強
スロージョギングの効能を説明していきます。
スロージョギングとは、歩くぐらいの低速で走ることです。
そんなにゆっくりで意味があるのか？
ウォーキングじゃダメなのか？
という疑問が浮かびます。
それぞれ解決していきましょう。
そんなにゆっくりで意味があるのか
意味は充分あります。
まったくの初心者でも、スロージョギングを週にトータル20~30Km。3ヵ月継続する。
それだけで、フルマラソンを完走する体力をつけられます。
一度フルマラソンを経験したら、週に40~50Km。
サブスリー(フルマラソンを3時間以内で走る)を狙うなら週70Km。
練習する距離を長くして、タイムアップを狙っていきます。
基本の練習はスロージョギングですが、アクセントとして、次回目標とするペースで走るメニューも組み合わせましょう。
ウォーキングじゃダメなのか
スロージョギングは、楽なのに消費カロリーがウォーキングより多いです。
楽にダイエットしたいなら、スロージョギング一択。
走った場合、消費カロリーは早く走ろうが、ゆっくり走ろうが一定です。
ゆっくりでも走れば、それは全力で走ったカロリーに匹敵します。
一方ウォーキングは、消費カロリーを上げるためは、速度を上げて歩く必要があります。
両者を低速の同じペースで比べた場合、消費カロリーはスロージョギングが1.8倍も多いです。
これはウォーキングしている場合じゃありませんね。
スロージョギングをしましょう。
スロージョギングのやり方
スロージョギングを効果的に行うポイントが2つあります。それが以下の通り
- 「にこにこペース」でゆっくり走る
- 歩幅を狭くして、フォアフッドで着地する
「にこにこペース」でゆっくり走る
にこにこペースとは、息を切らすことなく、笑顔でおしゃべりできるペースです。
人によって速度は変わってきます。
「笑顔を保てるペース」という定義上、タイムを測定する必要もないです。
しかし、目安が欲しいという方に向けて、もう少し詳しく説明していきます。
まず平坦な道で、歩幅を極力小さくして３~4分走ります。
そこで感じるキツさを6~20の15段階で評価します。
6で楽ちん。20で意識飛ぶ。
にこにこペースは10~12を目指します。
なので全力の1/3程度のキツさが最適ということです。
一度走って10未満のキツさであれば、少しペースを上げて3~4分走ります。再びキツさを確かめる。
キツさが13になる一歩手前が、あなたのにこにこペースです。
なぜキツさの数値が6~20なのかいうと、10倍すると心拍数に匹敵するからです。
心拍計付のスポーツウォッチをお持ちの方は、心拍が100~120を目指して走ると客観的で分かりやすいです
歩幅を狭くして、フォアフッドで着地する
フォアフッド着地とは、足の指の付け根で着地すること。
垂直にジャンプして、自然と着地する場所がフォアフッドです。
推奨する理由は、かかとで着地すると衝撃が、フォアフット着地に比べ3倍にも及ぶからです。
膝にも負担がかかり、故障の原因になります。
フォアフッドで走るコツは3つ。
- その場で駆け足すると、フォアフッド着地になります。それをそのまま歩幅を広げるイメージを持つこと。
- 一歩(スライド)を大きくすると、かかと着地になりやすいので、一歩は小さくすること。
- 着地した足は、蹴るのではなく、斜め前にジャンプすること。
※必要以上に飛び跳ねないように注意
これを「にこにこペース」で練習してみてください。
アキレス腱に違和感を生じる場合は、正しいフォアフッド着地ができていません。
違和感がひくまで休み、着地面を変えて再チャレンジしてください。
外で走る時間がないです
スロージョギングしたい。けれども外で走る時間がないんです。
とお困りの方に向けて、室内でもできる3つのトレーニングを紹介します。
ステップ運動
高さ20cmの台を昇り降りするシンプルな運動。
詳しく説明すると、右足から上がり右足から下ります。次は左足から上がり、左足から降りる。というように交互に繰り返します。
これを10から30分間継続して行ってください。
片足で体重を支える運動なので、走るのに必要な筋肉群を鍛えることができます。
さらに走るのと同じくらい、心配機能を高められるトレーニングです。
スロージョギング＆ターン
室内で2mから5mの間隔を取り、この間を1分間に20往復する運動。
ターンの向きは8の字を書くように左右交互に行ってください。
これを30分から60分程続けましょう。
ターンはスピードの減速と加速がありますので、長い距離をまっすぐ走り続けるだけよりも、余計にエネルギーを消費します。
「1分間走って30秒歩くを繰り返す」方法がオススメです。
嬉しいことにターン運動を行うと、ウォーキングでもスロージョグに匹敵する運動になります。
足腰を痛めている場合には、衝撃の少ないウォーキングでターンすれば持ってこいの代替運動になります。
ももあげ運動
肩幅の広さで立ちます、太ももを上げ、そのまま元の位置に戻す運動。
着地は足指の付け根、フォアフットです。これを左右交互で100回連続します。
太ももををあげる高さは、自身で調節していただいて構いません。
慣れてきたら90度以上、上げてみましょう。
ももあげ運動のメリットは、場所を選ばずちょっとした時間でも行える点です。
仕事の合間や信号待ち、電車待ちの間に1分間を頻繁に行うことができれば、結構なトレーニングになりますのでオススメです。
ランニングする前に読む本 感想
ここからは後半部分。
本書を読んだ感想と、実践した結果を紹介していきます。
良かった点
０章で、知りたいことに対して、この章を読んでね。と案内がある。
自分が知りたい情報に、素早くたどりつけます。
これは親切で感動しました。
例えば・・
ランニング初心者だが、フルマラソンを完走したい→２，5章
ラクな方法でダイエットしたい→3章
悪かった点
太字がない。
その分ひとつのトピックは2ページほどで終わるので、読みにくくなかったです。
レース3日前に20~30km走りこむ。
と記述がありましたが、疲れが残らないのか疑問に思いました。
スロージョギング実践
私オレンジ、スロージョギングとフォアフット走法、実践中です。
スロージョギングの頻度は、通常練習と1対1の割合です。
今日スロージョギングしたら、明日は通常練習の繰り返し。
疲れが取れるし、通常の練習では意識できないフォームを確認できるので、非常に調子がいいです。
また、考え事ができるのも地味にうれしい。
スロージョギング中は、いいアイディアが浮かんできます。
フォアフット走法は難しいです。
意識しないと、かかと着地になります。
また、無理に矯正すると、アキレス腱に違和感が。。
フォアフット走法は、時間をかけてマスターしていきたいです
ランニングする前に読む本 まとめ
本書は、スロージョギングとフォアフッド走法の素晴らしさを、分かりやすく説明してくれています。
理由も研究結果から引用されていて、非常に納得感を持って読み進めることができました。
また、スロージョギング以外も「そうなんだ！」と感心する内容が盛りだくさん。
以下を知りたかったら、ぜひ読んでみてくださいね。
- 1日1万歩で痩せられるのか？
- ランナーズハイはなぜ起こる？
- ランナーは元気で長寿はホント？ など
特にランニングの健康効果に関して詳しく書かれていますので、ランニングのモチベーションアップに持って来いの一冊です。
ランニングをこれから始めたい方も、ある程度ランニング歴がある方もぜひ読んでみてください。
私自身、運動は人生を変えると信条を持っています。
この本をきっかけに、みなさんがランニングの世界に飛び込んでくれることを期待しています。
ではまた
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)
