フルマラソン完走を目指して月間140km練習。2021年10月

こんにちは寒いぐらいの日が出でくる10月。ついにランニングシーズンの到来を感じますね。この記事では私が10月に行った練習を記していきたいと思います。参考になるかは分かりませんが、同じランナーさんのモチベーションにしていただければ幸いです。

要約

今月は149km走った

スクワットで坂道対策しよう

ランニング継続のコツは「とにかく走り始めること」

用語解説

ノルウェー式HIIT走

ノルウェー式HIITは、4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。

これを応用して4分間ダッシュをして、3分間流して走る。を繰り返す走り方を指します。時間対効果が非常に良い、ミトコンドリアの性能がアップ、記憶力まで良くなるの優れものです。

ビルドアップ走

練習後半になるにつれて、徐々にスピードを上げていく走り方。スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。さらにレース後半の粘り強さも習得できるおまけ付き。

ペース走

一定のペースを保つ走り方。スピードの持続力を向上する効果が期待できる。ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法

練習内容

2日

走り出しと最後がキツかった。

3日

今日はちょっとやる気がDOWN気味であったが「とりあえず走ろう」となんとか走り出す。
やはり走り出すと勢いがついてきて、もうちょっと走ろうとなるもんですね。５Kmの予定が１０Km走れました。
まさにランナーズハイ！
今後もやる気が無くなったときはこの手法を取り入れたいですね。

8日

今日は仕事終わりのランニングお腹いっぱい食べてしまったので、スローランニング。
とても快適に走れたし、食事も我慢しなくても良い。仕事終わりは無理にダッシュしなくても、疲れを取るのと、距離を稼ぐのを目標にして良いのかもしれない。仕事終わりに走るだけでも偉いと思うので今後は仕事終わりはスローランニングにしましょう。

9日

今日はビルドアップ走。6kmまでは1km5分30秒で走り、そこから1km走るごとにペースを上げて最終的に1km4分45秒まで上げていきました。
ラスト3㎞までは余裕でしたが、そこからが鬼門。
めちゃくちゃキツかった。
最後に上げられるかが、この練習のキモなのでなんとか絞り出しました。キツくなると反り腰気味になるので、しっかり前傾姿勢を意識して走りました。
いい練習でした。

10日

今日はペース走
1kmあたり5分以内を目標にガンガン走る。
途中雨が降って走りにくかったですが、本番雨が降る場合もあるので、それを想定した練習。
今日も前傾姿勢を意識したフォームで走りました。
どうしても反り腰になってブレーキがかかってしまうので。
最後までペースを守ってゴール。
昨日も含め良い週末練習でした。

16日

5時30分スタートの早朝ランニング。
今日はゆっくりペース走でいいかなと思いながらスタートしましたが、走っているうちにだんだんと調子が上がってきて「よし！1km5分目指そう」となり、最終的にビルドアップ走みたいな練習となりました。
いきあたりばったりな走り方は推奨されませんが、たまにはいいでしょう。
結果、後半かなり頑張りましたが、惜しくも5分1秒。。悔しすぎる
でも追い込めたので最終的にはいい練習となりました。

18日

今日はノルウェー式HIIT走
早朝からのランニングでした。
気温がなんと10度以下で思わず手袋をしての練習。この感覚に懐かしさを覚えました。
気温が低いとやはり走りやすく、そこまで追い込んだ感覚はなかったですが、平均タイムが5分2秒とHIIT走にしてはかなり早いタイム。
もうちょと頑張って5分以内狙えばよかったかな？
いい感じで仕上がった練習でした。

20日

今日はビルドアップ走
最初は５分２５秒でペース設定して６km目から５秒ずつペースアップ。
最終的に４分３５秒を目指しましたが、４分５０秒から呼吸が厳しくなり、４分４０秒で力尽きました。
最後なんとか４分４６秒で踏みとどまりましたがとても苦しい練習でした。
今後は４分３５秒出せるように精進しないと。

23日

今日はペース走。
１km５分以内で走ることを目標に頑張りました。ペース走は早い速度で走ったとしても体への負担は優しいと思う。
記録を狙いたいときはペース走ですね。
トレーニングをしたいのであれば、ノルウェー式HIITやビルドアップ走の方が効果が高いと思う。
疲労を溜めずに練習したいときはペース走をおすすめします。

30日

スクワットしていたおかげか坂が楽に走れました。やはりスクワットは最強かもしれない。
また、走りに没頭することを意識しました。
ランニングが、体を鍛える効果だけでなく生活やブログに活かせるように、集中力を鍛えることを狙ってみました。
せっかく時間を使って走るのだから、色々な効果を求めていきたいですね。

31日

やることが山積みに感じられて、メンタルが乱れていたがなんとか走り出す。
なんでもいいや15km走れるなら。

走っている時「シャキシャキ動けば時間は作り出せるはず」という考えが生まれ、実践しようと思い立つ。
それで走りもシャキシャキしようと思い、ピッチを早めて無駄なくコンパクトに走ろうと意識しました。結果的には５分２秒のまぁまぁな練習でした。

まとめ

全体的に５分前半の速いペースで走ることが出来ました。
なかなか納得の内容です。

筋トレでスクワットを取り入れたのですが、それから坂道が非常に楽になりました。
スクワットは普段の筋トレで是非取り入れてほしいです。

ランニングを続けるコツは
とにかく走り始めることです。

と私も思う日がありますが、とにかく走り出してしまえば「せっかく走り始めたのだから頑張ろう」と思えてきます。

１kmだけ。
などハードルを低くしてあげて
走り出してしまいましょう。
違った世界が見えてくると思います

っというアドバイスをして今回は締めさせていただこう思います。

ではまた！