【オンラインハーフマラソン出場】ランニングの記録。4月編

みなさんこんにちは！
4月で環境が変わった方もいらっしゃると思いますが、しっかり走れてますか？


私も職場の異動がありました。
新しい環境は精神的にしんどいですが、ランニングで上手に発散しています。



みなさんが環境の変化に負けないように、今月もランニングの練習報告をさせていただきます。


いつものように、前半部分で主な練習方法や、ランニングの豆知識の紹介。
後半部分で今月の練習の振り返りをしていきたいと思います。

私は、チームに所属していませんので、練習は全てひとりで行っています。

同じように、ぼっちランナーで、モチベーションに困っている方は、これを見て元気を出していただければと思います。

要約

今月は180Km走行。


オンラインハーフマラソンに出場。
記録、1時間47分8秒　
97人中30位でした。


フォアフッド走法を練習。

主な練習メニュー

• ノルウェー式HIIT走
• ビルドアップ走
• ペース走
• ジョグ

以上4つを組み合わせて、主に練習しています。


4月もポイント練習で、ノルウェー式HIIT走・ビルドアップ走・ペース走のいずれかを行う。

その次の練習は、ジョグで疲労回復する。

次はポイント練習。

というサイクルで回していきました。


ジョグを意識的に入れることで、疲労の回復が良くなります。

ノルウェー式HIIT走

4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。

ランニングに応用して、4分間ダッシュと、3分間流して走る。を繰り返す走り方です。

時間対効果が非常に良く、ミトコンドリアの性能アップや、記憶力まで良くなる優れものです。

ペースを上下させるので、こまめに時計を見てペースを確認しないと、メリハリのない走りになるので注意。

ビルドアップ走

練習後半になるにつれて、スピードを上げていく走り方です。

スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。

正直かなりキツイです。
最後は、お花畑が見えます。


ただ、練習後の爽快感は抜群。

ペース走

一定の速度を保つ走り方です。


スピードの持続力が向上します。

ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

タイムを狙う時はこの走り方が一番ラクです。

ジョグ

1kmを6分~7分のゆっくりなペースで走る練習。


フォーム改善や疲労を抜く効果、心肺機能の強化など、そのメリットは大きいです。


一見ラクそうですが、スピードが出ない分足の筋力を使います。

飛ばしたい気持ちを抑えることで、メンタルも鍛えられるかもしれません。

今月の豆知識　スロージョギングとフォアフッド走法

今月はスロージョギングと、フォアフッド走法について紹介したいと思います。

ランニング初心者にはもってこいの内容です。
お見逃しなく。

スロージョギング

スロージョギングは息を切らすことなく、笑顔でおしゃべりできるペースで走ることです。

この効果が絶大で、以下の通りです。

• 楽なのに消費カロリーがウォーキングより多い
• フルマラソンを完走する体力を付けられる
• ケガもしにくい
• 脳が成長する

魅力的ですよね。
ペースを上げて苦しい思いをしなくても、これだけ効果があるのだから、試してみる価値ありです。

ウォーキングよりスロージョギングです。

フォアフッド走法

フォアフッド走法とは、足の指の付け根で着地すること。
垂直にジャンプして、自然と着地する場所がフォアフッドです。

推奨する理由は、かかとで着地すると衝撃が、フォアフットに比べ3倍にも及ぶからです。
膝にも負担がかかり、故障の原因になります。

ケガがランナーにとって一番怖いので、早い段階で身に着けることをオススメします。


コツは以下の2つです

1. 歩幅を狭めること
2. 斜め前にジャンプするイメージを持つこと

間違えた足の着き方をすると、アキレス腱に負担をかけるので、最初はゆっくり行いましょう。

練習の振り返り

それでは4月の練習を振り返っていきたいと思います。
今月は11日間の練習でした。

２日

今日は早めのペース走。

本番に備えて、18キロで練習。

寝坊したから、明るくて走りやすかった。

ただ、通行人もいるからトントンか。

久々に走ったけど、割に調子がよかった。

疲労が抜けてたのかな？

明日は最後の追い込み。

21キロに挑戦します。

３日

来週の本番に向けて、久々の21キロ走。

結構しんどかった。

昨日はスピード上げて18Km走ったから、その疲れがあったかも。

これで21Km走りきれる力は証明できたから、あとはタイムを狙うだけ。

フォロワーのみんなに笑われないように、頑張っていこう。

９日

今日は本番前日。

疲れを残さないように、10Kmで練習。

本番を想定して、同じペースで走ってみた。

当日調子が悪くなければ、大丈夫そうだ。

1時間50分切れると思う。

いやー楽しみだな。

走る前に、エネルギー補給するかが迷いどころ。

明日に備えて、今日は早めに寝るぞ。

10日

いよいよレース本番。

朝5時の始発列車に乗って、皇居へ。

調べたランナーステーションでロッカーを借りて、着替えたらいざスタート！

初めて走るコースだったので、緊張した。それでも他のランナーがたくさん居たので、コースを間違えることもなくスムーズに走れた。

マスクしてない人が多かったのが気になったぐらいかな。

カラスもいなかったから最高！

結果、1時間47分
目標より3分もタイムを縮めることに成功。

最高のレースでした。

ただ水が足りなかった。。てっきりコース上に自販機あるものと思ってしまった。

水があれば最後もう少し追い込めたかも。

皇居ラン楽しいな。

たまにはいいかも！

12日

今日は急遽休みになったので、ランニング。

日曜日に追い込んだ分、ジョグで疲労を抜きました。

すごい疲れが溜まってるわけでもなく、いつも通り走れた。


今日から新しいシューズになりました。

まだ足になじんでないから、カパカパするけど、次第に良くなるでしょう。

ハーフいいタイム出ちゃったから、次回からベストの更新が大変そうだ。。

ますます練習頑張らなきゃ！

16日

ペース走で追い込むつもりでスタート。
走り出し重かった。

ちょっと嫌な予感してたけど、案の定ダメだった。

4km過ぎて脇腹の痛み。。

6km過ぎても治まらない

でもなぜか折り返しまで来たら痛みが引いた。

体が目覚めたのかな？？

そこからはペースを戻して1キロ5分でフィニッシュ。
雨もあってか、かなり苦戦した。多分疲労だと思う。

明日のジョグで疲れ抜こう

17日

昨日苦戦したこともあって、ゆっくり調整した。

フォームを確認しながら、時々考え事もしたりして、自分と向き合う時間にすることが出来た。

こういった面もランニングの良さである。

疲れたり、行き詰まったらスロージョギングおすすめ。

23日

今日は久々にノルウェー式で練習。

ランニングの本に書いてあった、フォアフット走法を試してみた。

結構難しい。

かかとの着地で長年走っていたため、完全にクセになっている。

フォアフットはイメージ的に、つま先立ちで走る感覚だというのは理解出来た。

すぐには難しいから少しづつ慣らしていきたいと思う。

少し左足のふくらはぎに負担かかった。

24日

今日はスロージョギングの日。

今までジョグって表現していたけど、せっかく本読んでスロージョギングを覚えたのでそれで今後行こうと思う。

昨日に引き続き、フォアフッド走法を意識した。

スロージョグだけど、走り方変えると結構きつく感じる。。

後半は上り坂でしっかり減速した。
足も削られ感があった。

はやくこの走り方マスターしたいな。

タイムアップに繋がれば。。っと祈ってる

29日

今日はビルドアップ走。一番キツい練習がGW初日に来ました。


走り方を変えたせいなのか、体感めちゃくちゃキツかった。

４分５５秒の時点で限界を感じていて、４分５０秒は途中まで粘れていたけど、坂で撃沈した。体力が落ちたのか、調子が悪かったのかは不明だが、心配になる内容だった。

せっかくの長期休暇なので、有意義に練習したい。

30日

今日はジョグの日。

引き続きフォアフッド走法の練習。

昨日は非常に辛い練習だったので、疲労が心配だったが、上手に走れたと思う。

フォアフッドって実際どうなんだろうか。

今は慣れてないから、足への負担が大きく感じるだけだよね？

めげずに練習してものにしていきたい。

まとめ

今月は180Km走行しました。


オンラインハーフマラソンに初出場。
記録、1時間47分8秒　
97人中30位でした。


久々の大会でした。
オンラインという初めての環境でしたが、上々の結果を残せてうれしかったです。


最初は「オンライン大会とかそんなに盛り上がらないんじゃないかな。」

なんて思ってましたが、やってみると全然楽しかったです。


わざわざ会場に行かなくていいし、コースは自分で選べるし、着替えなどの準備も簡単。
費用も安い。中止の心配がない。


結果もオンライン上で確認できるので、ほかのランナーさんの頑張りがすぐに分かる。


画期的な大会に感じました。


一方メリットは、応援もないので、高揚感に欠けるところですね。

これは仕方ないかなとは思います。

オンライン大会は手軽に張り合いをもって走りたい方にオススメです。


興味を持たれた方はエントリーしてはいかが？


という感じで今月のランニング報告は以上となります。

5月も頑張って走りましょうね！
ではまた。