皆さん運動してますか？
運動はした方がいいとわかっているんだけど時間が。。日々の仕事で手一杯そんな気力はない。そもそも運動が好きじゃないんだよ。などの声が聞こえてきそうですが、運動を習慣にしている私の体験も交えつつ、運動の良さを改めて紹介していきたいと思います！
運動は最高だよ！！では行ってみよう
こんなことを思っている人に読んでほしいです
- 運動のメリットって何よ？
- 何度も挫折してるんだけど。。。
- どんな運動をしたらいいの？
運動のメリットって何よ？
実は運動は脳を成長させる！
運動をするとBDNFという脳を成長させる物質が分泌されて記憶力が増す。
気分がよくなり、注意力が高まり、やる気が出てくる
運動にはお酒やたばこのような依存物質から脱却する手助けになる
認知症を予防する。肥満の人は通常の人に比べ２倍認知症になりやすいといわれている。認知機能低下の予防だけでなく、復活させる効果もある！
あえて、心身に負荷を与える行為なので、ストレス耐性が上がる
漠然とした不安を和らげることができる。運動している間は強制的に体の動きに集中せざるを得ないので不安は湧き上がってこない。また運動で筋肉の緊張がほぐれるので、それにつられて脳もリラックスできる。
結構意外じゃないですか？運動には筋肉を大きくする以外にもこんなにも効果があります。
また、運動で筋肉がついてくると、自分自身に対しての評価(セルフイメージとも言います)が「小太りなさえない男」から「そこらへんの人よりスマートでいい男だ」と変化してくるので自信がついてきます！
以上を踏まえると、運動って仕事にめちゃくちゃ有効なんじゃない？ってことに気づきませんか！？そうなんです！
運動をすれば脳が成長して、記憶力が増すので「やばっ上司に言われてたあの仕事忘れてた！
」が減りますし、気分がよくなり、注意力が高まり、集中力が増しますので「仕事への絶望感が減って、集中してタスクをこなす」ことができます。依存物質にも効果があるので「ダメだと思ってても仕事のストレスで深酒してしまって、翌日鬼の自己嫌悪に陥る」という事態も減らせますし、ストレス耐性が上がるので「上司や取引先に理不尽なことで怒られても、まぁそんなこともあるさ」と気持ちを切り替えることができます。漠然とした不安を抑えるので「起こるかどうかもわからない不安に縛られて、ぼんやり過ごす休日」も減らせるんです！
自分は仕事が大嫌いなので少しでも仕事が楽になればと藁にもすがる思いで運動を始めました。やはり上記のような効果がありました！特に「気分がよくなる、記憶力が増す、ストレス耐性が上がる」の効果が顕著に表れたと感じています。仕事や家庭でイラっと来る言葉を言われてもスルーできる確率が上がりましたし(人間なんでイラっとは来ますが、一瞬考える余裕ができました)運動してから資格も取得てぎましたし、仕事で嫌なことがあってもやけ食いすることもなくなりました。
運動が凄いのは分かった。でも続かないんだよ！
少し熱を入れてメリットを語ってしまいましたが、運動が続かない！とお悩みの方に私が実践した継続方法を紹介したいと思います。
- パターン化する
- ルーティーンをする
- ちょっとだけやる
- 好きでやっていると思う(思い込む)
- 運動できなかった日があっても自分を責めない
１から解説します
１パターン化する
行動遂行率が上がるテクニックとして「if-thenプランニング」というものがあります。これは「もしAならばBをする」ということを予め決めておくテクニックです。これだけ聞いたら、何のこっちゃだと思うので、例をあげると「もし夜ご飯を食べたら腹筋を１０回する」。「もし夜歯磨きをしたら腕立てを１０回する」などです。「もし」の部分は自分で決めていいですが、なるべく日常生活で必ず行うことを設定すると効果的だと言われてています。私は平日は「もし夜ご飯を食べて、食器の洗い物を済ませたら、筋トレを開始する」。休日は「もし朝起きたら、着替えて水筒を用意してランニングに行く」と決めてます。
「if-thenプランニング」の研究で、研究者が学生に任意のレポート課題を渡す際に、グループAにはその場で課題を「いつ、どこでこなす予定か」を記入して提出してもらった。グループBにはただ課題を渡しただけにした。すると課題の提出率はグループAは７１％、グループBは３２％でした。この研究ではなんと２倍以上の差がでたのでこのテクニックを使わない手はないでしょう。
２ルーティーンをする
「if-thenプランニング」の簡単版ですが、五郎丸選手がやっていたアレです！実際あのポーズには意味があって、ゴルフでは、ゴルファーがボールにキスをする仕草をしたらパットの成功率が３８％上がった事例や、認知テストの前に指を10回鳴らしたら成績が２１％上がったなどの研究結果があるそうです。つまり、この仕草をしたらこれをすると決めて、繰り返していると体が勝手に動き出すようになるということです！ルーティーンは何でもいいようです！自分が気合の入る仕草を決めておきましょう。私は「両腕で力こぶを作ったら、集中して頑張る(主に勉強や読書)」と決めてます。皆さんはこれを運動で使ってみてください。
３ちょっとだけやる
「if-thenプランニング」「ルーティーン」をやってもどうも体が動かない時もあると思います！そんな時はちょっとだけやるを使ってみてください！そもそも運動へのハードルが高すぎる場合があります。何かを始める時ってテンション上がってついつい自分に大きな課題を課してしまいませんか？例えば「今日から体バキバキにして人生変えてやるぞ！」「はやく成果を出したいから腹筋、腕立て、スクワットそれぞれ毎日50回だ！」。。。。思い当たる節はありませんか？これだと、もし筋トレを１回でも始めてしまったら、合計１５０回もの厳しいトレーニングが待っていると自然と思ってしまいます。
結果１回もやりたくなくなりますよね。。むしろ必死にできない理由を探して、自己正当化して布団に逃げてしまうと思います。なので運動が習慣になるまではそもそもの目標は小さく、さっきの例ならそれぞれ１０回ずつでもいいと思います。１０回すらやる気が出ないときは、「とりあえず１回やろう！」と心に決めてやってください。そして本当に無理なら１回でやめていいです。人の脳は行動していることに対してやる気が出てくる性質を持っているので、もしかしたら３回できるかもしれません！このように、とにかく少しでいいから継続することを意識してみましょう。
４好きでやっていると思う(思い込む)
「モラルライセンシング」という心理があります。それは良いことをしたら、悪いことをしたくなる。現象です、仕事の前に運動するなら良いですが、仕事の後に運動を行う場合この心理が悪さをします。仕事(良いこと)を頑張ったんだから、運動しないでゴロゴロ(悪いこと)してもいいだろう！
といったところです。これを防ぐためには、運動を「良いこと」ではなく「好きなこと」という認識に変えることです。仕事を好きなことに認識できればいいのですが、仕事は義務感があるので、せめて自ら進んで行う運動は「好きなこと」と思い込んでみることをお勧めします。
５運動できなかった日があっても自分を責めない
習慣化の失敗の大きな原因は自己嫌悪です。ありがちなパターンとして、１日運動をサボってしまった→よし昨日の分を取り返さなきゃ今日は倍量だ→倍量きつくてできない→なんて自分はダメなやつなんだ→もうどうにでもなれ。。です。これは一番避けたいパターンなので、もしサボってしまったときは、自分の親友を慰めるように自分を慰めてください。それって自分に甘いだけじゃん。と思うかもしれませんが、自分を責めてしまうとそれだけで頭がいっぱいになってしまって、サボってしまった原因とその対策まで考えることができなくなてしまいます。なので、自分を慰めた後は、親友にアドバイスするように、今度はこうした方がいいんじゃないの？と対策を教えてあげましょう
どんな運動をしたらいいの？
おすすめはHIITトレーニングです。20秒全力で動いて10秒休憩する。を繰り返すというやり方です。これを８回行うと、１時間の緩やかな運動と同等の効果が得られる優れものです！
例。20秒腕立て10秒休憩→20秒腹筋10秒休憩→20秒スクワット10秒休憩→20秒背筋10秒休憩。これを2周する。
20秒の運動は何をしてもいいので、とにかく短時間で追いむことが肝ですので頑張ってみて下さい。
もうひとつのパターンとしてノルウェー式HIITも紹介します。こちらは上級者向けです
４分間全力で運動、３分間軽く運動、を４回繰り返すです
４分間全力で動くのは本当に辛いですが、これを行うと細胞レベルで若返る効果があることが分かっているので体力に自信がある方は挑戦してみてください！
おわりに
運動をするととても多くのメリットが得られます！健康になるだけでなく、仕事の面でも生きて来ると思います！
ホテルの従業員に仕事での消費カロリー(ベッドメイキングで○カロリー、階段を登ると○カロリーなど)を表にして渡したところ、それを渡されてない従業員よりも、同じ仕事をしているのにダイエット効果が現れた。という研究があるように、運動の効果を理解すると、より効果が増しますので是非これも意識して取り組んでみてください！
私も運動でだいぶ仕事が楽になりました。
ではまた！
参考
脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方 ジョン J.レイティ様/エリック・ヘイガ―マン様 訳者 野中香方子様
スタンフォードの自分を変える教室 ケリー・マクゴニガル様 訳者 神崎朗子様
やってのける意志力を使わずに自分を動かす ハイディ・グランド・ハルバーソン様 訳者 児島修様
ヤバい集中力 鈴木祐様
メンタリストDaiGo様のYouTubeチャンネル
