- ぼっちだけど、ランニング頑張って練習したい方
- ランニングのモチベーションが湧かない方
みなさんこんにちは。
オレンジです。
7月になりましたね。
忙しさにかまけて、更新をさぼっていたら中旬にまでなっていました。
申し訳ございません。。
ブログの更新はさぼりましたが、ランニングの練習はサボってはいませので安心してください!
梅雨が明けたのに、雨が多くてランニングの気持ちが乗りませんが、そんな方にエールを送るため、今月もランニング報告をしていきたいと思います。
『サーっと』流し読みしていただければ幸いです。
なお私は、どこのチームにも所属しておりません。
練習はすべて一人で行っています。
おなじぼっちランナーの方頑張っていきましょう!
世界陸上の選手はやすぎ!!
要約
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6月は12日間練習。145Km走行
日数多かった割に、距離が伸びなかったかな。
主な練習メニュー
- ノルウェー式HIIT走
- ビルドアップ走
- ペース走
- ジョグ
以上4つを組み合わせて、主に練習しています。
6月もポイント練習で、ノルウェー式HIIT走・ビルドアップ走・ペース走のいずれかを行う。
その次の練習は、ジョグで疲労回復する。
次はポイント練習。
というサイクルで回していきました。
ジョグを意識的に入れることで、疲労の回復が良くなります。
ノルウェー式HIIT走
4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。
ランニングに応用して、4分間ダッシュと、3分間流して走る。を繰り返す走り方です。
時間対効果が非常に良く、ミトコンドリアの性能アップや、記憶力まで良くなる優れものです。
ペースを上下させるので、こまめに時計を見てペースを確認しないと、メリハリのない走りになるので注意。
ビルドアップ走
練習後半になるにつれて、スピードを上げていく走り方です。
スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。
正直かなりキツイです。
最後は、お花畑が見えます。
ただ、練習後の爽快感は抜群。
ペース走
一定の速度を保つ走り方です。
スピードの持続力が向上します。
ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。
タイムを狙う時はこの走り方が一番ラクです。
ジョグ
1kmを6分~7分のゆっくりなペースで走る練習。
フォーム改善や疲労を抜く効果、心肺機能の強化など、そのメリットは大きいです。
一見ラクそうですが、スピードが出ない分足の筋力を使います。
飛ばしたい気持ちを抑えることで、メンタルも鍛えられるかもしれません。
今月の豆知識 ランニングとメンタル
ランニングするとメンタルが強くなります。
そしてメンタルに一番効くとされている心拍数は、最大心拍数の70~80%の運動強度です。
それを30分間、週3回行うことが健康なメンタルを保つ理想とされています。
理想の心拍数の求め方は色々ありますが、今月は少しこだわったものを紹介します。
最大心拍数70%の運動強度の求め方
(最大心拍数-安静時心拍数)×0.7+安静時心拍数
最大心拍数80%の運動強度求め方
(最大心拍数-安静時心拍数)×0.8+安静時心拍数
※最大心拍数は 220-年齢
※安静時心拍数は座った状態での心拍数
私を例にすると
最大心拍数 191
安静時心拍数 55
最大心拍数70%の運動強度
(191-55)×0.7+55=150
最大心拍80%の運動強度
(191-55)×0.8+55=163
私の場合は心拍数150~163の間でランニングをするとメンタル強化に最適とされます。
みなさんもぜひ計算して、ランニングでメンタルをバリバリ強化してください。
練習の振り返り
それでは今月も練習を振り返っていきたいと思います。
1
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練習メニュー
ちょこっとランニング
意識したこと
気分を上げていく
今日はお休み。
手短にランニング
6kmでも満足感は充分でますね〜
ドーパミンがドバドバよ。
やる気に関わるドーパミン。
ゲームでも出てしまうので、取扱には注意です。
4
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練習メニュー
ジョグからの心拍トレーニング
意識したこと
前半は足作り、後半は心拍170で追い込む
今日は15kmランニング。
走り出し、ものすごい体のだるさ。
ガンガン飛ばすのは無理だと判断して、前半は足作りのためのジョグ。
後半は調子が出てきたので、心拍数を170オーバーでキープする練習をしました。
175を越そうとするとかなり厳しかったです。
調子が出ない時は心拍トレーニングいいかもしれない。
5
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練習メニュー
心拍数トレーニング
意識したこと
心拍数で強度調節
今日のランニングは、前回同様スピードではなく心拍数で強度を調整した。
意外と心拍数のコントロールが難しい。
スピード上げても低空飛行だったり、ゆっくり走ってもバクバクしてたり。
分かったことは170超えるにはかなり追い込まないとダメなこと。
最後175目指したら地獄を見た。
7
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練習メニュー
ノルウェー式HIIT走
意識したこと
振り落とされないよう頑張る
久々に追い込み走。
キレイな波形にできた!
満足、満足。
キツめの練習だったけど怪我なくできてよかったぜ。
連休だから頑張っていこうか
8
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練習メニュー
ジョグ
意識したこと
だらだら走る
昨日の反動か、すげーやる気無し。
ジョグという名のダラダラ走。
完全にやる気を無くしている。
だれか自分に、喝を入れてください〜
9
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練習メニュー
適当走り
意識したこと
好きで走る
午前中天気微妙だし、やる気も出ないわでダラダラ午後からランニング。
ゆっくり走って、気分はいい。
終わったら16時過ぎ。
そんな日もあるでしょう。
今日は色々とダラダラしたな
11
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練習メニュー
ビルドアップ走
意識したこと
意地でもペースを落とさない
今日はビルドアップ走。
いつもと違って目標タイムを定めず、前回のラップより早く走ることだけを考えて走った。
ちょっとしたチキンレースみたいで面白く、キツい練習が少し和らいだ。
とはいえ、最後はハイペースとなったので疲労感はでた。
今後も使っていきたい練習となった
12
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練習メニュー
ジョグ
意識したこと
とりあえず走る
今日は目覚めも悪いし、天気もイマイチだったから、走ること自体迷った。
なんとか走り出して、目が覚めてきたら勢いで12km走れた。
目は覚ますものだね。
最近走ると、足よりお腹周りが苦しくなってスピードが出ない。
困ったものだ。対策しらべようかな
14
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練習メニュー
ジョグからのペース走
意識したこと
しっかりペースアップ
今日は8km。
最初はジョグにして、体を温めて、後半からキロ5分のペース走。
新記録を狙うには1km5分で走る必要が出てくる。それを21kmキープ。
意外と5分はキツい。
これ以上早く走れるのだろうか?
18
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練習メニュー
ノルウェー式HIIT走
意識したこと
腕振りを体の中心から行う
今日はノルウェー式。
ダッシュ時は5分以内になるように走った。
調子は悪くなかった。
腕振りを体の中心から行うと、走りにキレがでる。
残り3kmになってやっと意識することがひらめくのは直したい課題。
19
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練習メニュー
ジョグ
意識したこと
とりあえず走る
今日はオンラインハーフマラソンが近ずいてきたので、21km走ろうと考えていたが、まさかの寝坊で12km走に。
練習の環境を整えるのも実力だと思い知る。
やってしまったものは仕方ないので、とりあえず可能な限り走った。
この反省を今後に活かしたい。目覚ましは休みの日でもちゃんとセットしよう。
26
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今日はウォーキングのつもりだったのですが、走りたい欲求にかられランニングにしてしまった。
トレーニングするつもりはなかったので、本当に歩くような速度でのランとなった。
たまにはこんなのもいいかもね。
走るのが好きという事を再確認出来た。
まとめ
![](https://bucchi-orange.com/wp-content/uploads/2022/07/IMG_20220717_162637-905x1024.jpg)
今月は12日間練習して、145km走行しました。
練習日数の割に距離が伸びなかったかな。
オンラインハーフマラソンに申し込みましたが、21kmの練習が出来てません!ピンチです。
今月も怪我なく走れました。
夏場の練習は、怪我や熱中症の危険があるので、対策しながら乗り越えていきましょうね。
ではまた!