【ぼっちランナー】2022年１月練習まとめ

ぼっちランナーのみなさんこんにちは。

マラソンの練習は順調ですか？

シーズン到来でツイッターでは挑戦する方のツイートを目にしますね。

私は感染と、中止による返金なしが怖いので申し込んでいません。

指をくわえて、来年に思いを馳せています

相変わらず１人で練習に励んでいますがそれだと強制力や責任感も無いため、モチベーション維持が大変なんですよね。

そんなぼっちランナーの方に向けて、同じくぼっちランナーの自分が、フルマラソン完走を目指して練習した、1月の記録をまとめていきます。

この記事を読んで、少しでもモチベーションにしていただけばと思います。

大会申し込まれた方は頑張ってください！

要約

今月は12日練習。177キロ走行

15キロを1時間14分台で走ることに成功。成果が上がりました

小さな目標達成はモチベーション増加に役立つ

主な練習メニュー

ノルウェー式HIIT走
4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。

ランニングに応用して
4分間ダッシュをして、3分間流して走る。を繰り返す走り方を指します。

時間対効果が非常に良い、ミトコンドリアの性能がアップ、記憶力まで良くなるの優れものです。

ビルドアップ走
練習後半になるにつれて、徐々にスピードを上げていく走り方。

スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。

かなりキツイ
最後は、お花畑が見えます

ペース走
一定の速度を保つ走り方。

スピードの持続力を向上する効果が期待できる。

ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

記録を狙う時はこの走り方が一番ラク

適当走り
これといって目的を持たない練習方法。

寒すぎる、疲れているなど、どうしても練習のモチベーションがない時はこれを使います。

多用は推奨しませんが走らないより１００倍良いです。

【今月の豆知識】シューズの交換時期

シューズの交換は

どちらかを満たした場合行いましょう

怪我や不調の原因になります。
また反発が弱くなり、走る爽快感も減少するので、早めの交換が大切です。

練習振り返り

1日

新年ランニング！

昨日のトイレが近くなる現象を受けて、長ズボンも履いて、防寒対策バッチリで走った。

それでも少し尿意がくるから困りもの。

冬場のトイレ対策どうしよう。
厚着しすぎても走りの調子が出ないし薄着だと冷えてトイレ行きたくなる。

実際長ズボン少し走りにくかった。

2日

今日は3日連続の練習。

ダメージの蓄積からか、ペースが全然上がらなかった。
走り出しは仕方ないとして、温まってきたら５分5秒のペースで行こうと考えてた。

現実は甘くなかった。足を動かすとすぐ胸が苦しくなって、粘れなかった。

疲労感があるから、明日は調整走にしましょう。
※翌日は寝坊して練習できませんでした

8日

気温０℃
今シーズン一番寒い中での練習。

ヒートテック、腹巻き、長ズボンの防寒装備で挑む。

風が無くて意外と寒さを感じなかった。
尿意も感じず余裕でした。
後半は少しペースを上げてフィニッシュ。年末年始の練習で疲労が溜まっていたので、今日は疲れを取れてハッピー。

9日

今日はノルウェー式で練習。
ダッシュ時の太ももの回転を意識しました。

スライド広げてスピード出すと気持ちいいけど、体への負担が大きいのでピッチでスピードを出すようにしました。

無理なくスライド広げられるように、柔軟でもしようかな？

10日

今日は特に目標を定めず走り出す

練習が３日連続となると疲労も溜まってくる。
スピードはあまり期待できないので、せめてスライドを意識。

昨日とは反対に少し広めにスライドを取って、練習の負荷を上げました。
やはりピッチに比べてスライドは足に負荷がかかります。
しかし走っていて、スピードを感じるのはスライドです。
体調と相談して、ピッチでペースを上げるのか、スライドでペースを上げるのかは判断したい。

13日

5時50分スタートの早朝ラン。
時間の都合上9キロの練習。

体がまだ起きてなかった感はある。
でも早朝にランニング終わらせてしまうと、1日充実します。

走り終わって6時40分。

やりたいことは、ランニングだけじゃないので朝は大切！

ただ、練習追い込みたいなら体が目覚めてからがベストです。

15日

今日は久々のビルドアップ走。
ハードな練習となるので避けてましたが、そろそろ頑張って走りました。

5分15秒スタート4分55秒ゴール。

ペースを守るため

・時計をこまめにチェック
・リズムを取って足運びを早める
・坂終わりのペースダウンを最小限に抑える

ことを意識しました。

結果しっかりペースを守れて、最後はダッシュで締められました。
いい練習だった。

16日

今日はペース走。

いつもペース走といいつつ、適当な速度で走りがちなので、しっかりと合わせていきました。

普段内股になりがちなので、足先を正面にすることを意識して、エネルギーロスを少なくする試み。

調子よく走り切ることができました！

22日

今日は久々のタイムアタック。

結果は1時間16分。

思ったより遅めの結果となった。
コンディションは悪くなかったのだが、前半の遅れが厳しかった。

前半とばして、後半辛くなることを嫌がる癖があり、メンタルブレーキをかけてしまう。

最後それを取り戻すためにゼイゼイ走ることになるんだから、頑張って飛ばせやと思うところであるが。。。

最後は

苦しいけど我慢

をキーワードにペースを落とさずゴール。
なんとか1キロ4分台に乗っけることができた。

前半の課題は根深い

23日

昨日タイムアタックでかなり全力を出したので、今日はゆる練。

ゆっくり入って、調子が出たらメリハリつけて走る予定だった。
結局その調子が出ることはなく、最後までダラダラ走りとなった。

グラフ見るとかなりひどい。こんな日もあっていいだろう。
今週もお疲れさまでした

29日

今日はビルドアップ走。

5分5秒スタート4分45秒フィニッシュ

のかつてない時間設定。
朝早く起きていたからか、思議と前半も快調にペースに乗れた。

後半に突入するとお決まりの息切れを起こしましたが、攻めの姿勢で押し切る。

辛くなってきたら太ももを動かすことに注力し、足の負担を最小限にとどめました。
最後までペースを守って走れました。

1時間15分切りの好タイム！

素直に嬉しい。

30日

今日はペース走。

昨日ハードに走ったので今日は5分10秒の設定。
しかし、意外と5分10秒は早かった。

間に合わせるためにダッシュする場面もあって、適度に追い込むことができたと思う。

左足に少し張りを感じたので怪我には十分気をつけたい。

今月もあっという間に終わってしまった。来月もしっかり走り込みたい

まとめ

今月は12日間。

合計177キロ練習することができました。

1月は休みも多くたくさん走ることができました。

土曜日は追い込み、日曜日は軽く練習することが多かったです。

今月の収穫は1時間15分切りしたことですね！

なかなか達成できなかったタイムに到達できたことは嬉しく思います。

みなさんも小さな目標を達成しながら取り組むと、モチベーションが上がりますので参考にしてみてください。

今回は以上となります！
2月も頑張りましょうまたね