- やりたいことはたくさんあるけれど、時間が取れない
- 睡眠時間を短くして、自由時間を増やしたい
- 生活の質は落としたくない
睡眠時間は8時間必要だ。
誰しも耳にしたことがあると思います。
確かにそれぐらいの睡眠をとらないと、頭がスッキリしないとか、生産性が上がらないなどの自覚症状を持たれる方も多いと思います。
しかし今回紹介する、坪田聡さん著、朝5時起きが習慣になる5時間快眠法では、「睡眠は時間だけでは測れない。時間×質の掛け算で決まる」と主張します。
つまり、睡眠の質を上げれば誰でも5時間睡眠で快適に生活することができる。ということです。式にすると以下のようになります。
8時間睡眠×50点の睡眠＝400点
5時間睡眠×80点の睡眠＝400点
本記事では、朝5時起きが習慣になる5時間快眠法を参考に、5時間睡眠で快適に過ごす方法を紹介していきます。
睡眠の質を80点にするにはどうすればいいのでしょうか。楽しみにご覧下さい。
本編の前にひとつ質問です。
あなたは睡眠時間を短縮して何をしたいですか？
思い浮かんだ目標が何より大切です。
その思いがないと朝活は簡単に挫折してしまいます。
熱い思いを胸に、続きを読んで自由な時間を手にしていただきたいと思います。
では本編行きましょう。
私も朝活実践中です。
一緒に朝活頑張りましょう！
朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」
結論
正しい手順を踏めば、誰でも5時間睡眠は実現可能です。
- 睡眠の質を上げる
- 不足する睡眠は仮眠で補う
- 徐々に睡眠時間を少なくする
このステップを踏んで睡眠時間を短くして、自分の時間を確保できる生活を実現しましょう。
睡眠の質を上げる方法
①睡眠の2～4時間前に運動または入浴で体温を上げておく。
すると入眠に向けて体温が下がり、スムーズに入眠することができる。
②睡眠の3時間前から食事を禁止する。
お腹がふくれると眠くなって、ぐっすり眠れそうですが、睡眠の質は格段に悪くなります。
なぜなら満腹だと消化器官が忙しく働いてしまい、浅い眠りにしかならないからです。
夕食がどうしても遅くなってしまう方は、夕食を早めと遅めの2回に分けて摂りましょう。もちろん遅めの夕食は、スープなど軽いものにすることがポイントです。
いっそのこと夕食なしの生活もおススメです。
空腹時間が16時間続くとオートファジーが働き細胞が若返る。と言われています。
睡眠の質も上がり、若返る。
一石二鳥です。
５時間睡眠を助ける5つの仮眠法
仮眠はショートスリープによって不足した睡眠を補うだけでなく、午後のパフォーマンスを最大限に高める効果があります。
NASAの実験では、26分の仮眠をとると、認知機能が34％・54％向上する結果が得られています。
やらない手はないですよね。
これから5つの仮眠法を紹介します。
『日中仮眠をとっている暇もない』そんなお困りの方にも役に立つ方法がありますので、しっかり読んでください。
- ナノ・ナップ
- マイクロ・ナップ
- ミニ・ナップ
- パワー・ナップ
- ホリデー・ナップ
①ナノ・ナップ→一瞬～数秒の仮眠
横にならず座ったままの姿勢で目を閉じて、数秒だけ視覚情報を遮るだけ。
たった数秒目を閉じるだけでも、脳は休まり、頭は冴えわたります。
もはやどこでもできる最強の仮眠。
②マイクロ・ナップ→１分ほどの仮眠
椅子に深く腰掛けて、背もたれにもたれかかった状態で目を閉じる。
1分間視界を遮ることにより、脳の情報が少し整理されます。
強い眠気を感じる前に行うことがポイント。
③ミニ・ナップ→10分ほどの仮眠
オフィスのデスクや、カフェ・電車の中で10分間仮眠をとりましょう。
眠気や疲労感の解消だけでなく、論理的思考や車の運転技術なども向上する。
お昼休みにちょうどいいですね。
④パワー・ナップ→20分の仮眠
横にはならず、20仮眠する。
パワー・ナップをすれば、その後の疲労感やパフォーマンスは見違えます。
15時までに行うことがポイント。
また、仮眠する直前にカフェインを摂取しておくと、すっきりと目覚めることができる。
⑤ホリデー・ナップ→90分の休日用仮眠
平日の睡眠不足を補うための90分仮眠。
休日に朝遅くまで寝てしまうと、体内時計が狂ってしまいます。
そのため、休日の朝はいつもの時間に起きて、日中にホリデー・ナップを用いて睡眠不足を解消しよう。
2ヵ月で５時間睡眠にする方法
最初にゴールである５時間睡眠を実現するスケジュールを解説します。
前提として、いきなり睡眠時間を削らないでください。
焦る気持ちはわかりますが、いきなり睡眠を削る方法では、３日と体が持ちません。
失敗した。。と自己嫌悪に陥るのがオチです。
5時間快眠法で紹介されている方法は、1週間で15分ずつ睡眠時間を削ることです。
人間の体は、急な変化に対処できないため、徐々にその睡眠時間に体を慣らしていく必要があります。
このペースであれば、7時間睡眠の方なら2ヵ月で5時間睡眠を達成することができます。
また嬉しいことに、週2回までなら失敗OKです。
ただし2日連続の失敗は許されません。
この失敗猶予を利用するならば、平日に睡眠時間の短縮を行い、土日のどちらかでゆっくり休むという方法が適切です。
休日でも、起床時間を遅らせるのは2時間以内にして、日中の眠気は後述する仮眠で補うのがベストです。
5時起きが習慣になる5時間快眠法を読んだ感想
文字も細かすぎず読みやすい。
順を追って早起きの方法を教えてくれるので、スッと頭に入ってきました。
仮眠の種類が5つもあるなんて非常に驚きましたね。
朝活に興味がある方は、ぜひ読んでいただきたい一冊です。
私も朝活を実践しています。
そんな私が本書を読んで思ったことは、魔法のような方法は無い。ということです。
徐々に体を慣らしていって、眠くなったら適度に仮眠をとります。
好き勝手に生活して、睡眠時間だけ削ることは不可能だということです。
そして、慣れてきても朝起きるのはツライし、起きられない日だってあります。
※特に平日はきつい。。。
大切なのは、失敗しても自分を責めずに淡々と継続すること。朝活をする意味をしっかり持つことです。
朝活は人生を良くしてくれていると実感しています。
記事を読んでくださったのも何かの縁だと思いますので、ぜひ一緒に朝活頑張りましょう。
まとめ
坪田聡さん著、朝5時起きが習慣になる5時間快眠法から、5時間睡眠で朝活ができるようになる方法を紹介しました。
もういちど内容をまとめると以下の通りです
- 前提として、誰でも5時間睡眠にすることは可能
- 睡眠の質を上げる
- 5つの仮眠法で睡眠不足を補う
- 1週間に15分ずつ睡眠時間を短くする
そして一番大切なことは、『5時間睡眠になって何がしたいか』それをはっきりさせておくことです。
筋トレをしたい。読書をしたい。副業をしたい。勉強をしたい。趣味を楽しみたいでもいいでしょう。
このような願望を強く思っていないと、簡単に挫折してしまいます。
ぜひ、一つでも内容を実行して充実した朝活を楽しんでください！
ではまた。
朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」
