【ぼっちランナー】ランニングの練習記録＃2022年5月

みなさんこんにちは。

オレンジです。

あっという間に６月ですね。
時のはやさにびっくりしつつ、コツコツランニングしている日々です。

暖かくなり、ランニングのハードルは下がった一方、熱中症には気を付けたいですね。


そんな感じで今月もランニングの練習を報告していきますので、同じランナーの方は『サーっと』流し読みしていただければと思います。

なお私は、どこのチームにも所属しておりません。
練習はすべて一人で行っています。


おなじぼっちランナーの方が少しでも、モチベーションを上げていただければと思います。

要約

今月は183Km走行。

GWのおかげでたくさん走れました。
天候にも恵まれた。

主な練習メニュー

• ノルウェー式HIIT走
• ビルドアップ走
• ペース走
• ジョグ

以上4つを組み合わせて、主に練習しています。


5月もポイント練習で、ノルウェー式HIIT走・ビルドアップ走・ペース走のいずれかを行う。

その次の練習は、ジョグで疲労回復する。

次はポイント練習。

というサイクルで回していきました。


ジョグを意識的に入れることで、疲労の回復が良くなります。

ノルウェー式HIIT走

4分間全力で追い込み、3分間軽く流すを繰り返す運動のこと。

ランニングに応用して、4分間ダッシュと、3分間流して走る。を繰り返す走り方です。

時間対効果が非常に良く、ミトコンドリアの性能アップや、記憶力まで良くなる優れものです。

ペースを上下させるので、こまめに時計を見てペースを確認しないと、メリハリのない走りになるので注意。

ビルドアップ走

練習後半になるにつれて、スピードを上げていく走り方です。

スピードと持久力どちらも鍛えられる欲張り練習。

正直かなりキツイです。
最後は、お花畑が見えます。


ただ、練習後の爽快感は抜群。

ペース走

一定の速度を保つ走り方です。


スピードの持続力が向上します。

ペースの設定次第で追い込む練習にもできるし、疲労回復にも使える非常に使い勝手の良い練習法。

タイムを狙う時はこの走り方が一番ラクです。

ジョグ

1kmを6分~7分のゆっくりなペースで走る練習。


フォーム改善や疲労を抜く効果、心肺機能の強化など、そのメリットは大きいです。


一見ラクそうですが、スピードが出ない分足の筋力を使います。

飛ばしたい気持ちを抑えることで、メンタルも鍛えられるかもしれません。

今月の豆知識　心拍数の話

ランニング時の心拍数で、その運動強度を測ることができます。

今日の練習がどれくらい追い込めたかが、数値としてわかるので覚えておいて損はないです。

まず自分の最大心拍数を計算します。

そして練習強度は以下の通り

【例えば30歳の方】

最大心拍数が190。

ウォーミングアップ…95～114
(190×0.5。190×0.6。で計算できます。)

ジョギング…114～133

ペース走…133～152

インターバル走(全力走)…152以上


こんな感じで計算できますので、自分が行いたい強度の目安として、活用してはいかがでしょうか。

練習の振り返り

それでは5月の練習を振り返っていきたいと思います。


今月は13日間の練習でした。

１日

今日は追い込む日、ノルウェー式で練習。
追い込み練習はメンタル勝負でもあります。
だってきつい練習はしたくないもの。

そんな時こそ、感情に流されないことが重要であることに気づきます。

淡々と決めたメニューをこなす。
走っている時、色々な考えが頭を駆け巡る時もあります。
その思考に飲み込まれないように、ひたすらに走る。
それが今日は出来た気がします。

3日

今日はジョグ
姿勢を良くすることを意識。
適正な速度を探りながら走った
結果5分30秒が適正かもしれない。

晴れて気持ちよかったー

4日

今日はペース走
1km5分のペースでチャレンジしましたが、すごーく苦しかった。。
前半の疲れも溜まってきてしまったのか。。

最近ケアを怠っているからかな？
しかも目標に1秒届かず。
連休なんだかんだ予定が入っているから、それの疲れもあるんだと思う。

ちゃんと心身ともにケアしてあげないと。

5日

今日はジョグの日
5分30秒を目指して走っていたんだけど、足がガチガチ。

ジョグなのに疲労感が残る内容となってしまった。
連日走るとやっぱり疲れが溜まってくるね。
もっと軽い内容した方がいいのかな。

ケアが不足しているのか。
疲れをとる方法調べてみよう

7日

今日は追い込む日。

ビルドアップ走で挑戦
いちばん辛い走り方。
もう辛いことを受け入れていかないと走れない。

心を折らないように頑張るのではなく、心が折れた上で頑張る。辛い場面は、辛いと認める。
それで走ると不思議とねばれる。
最後はヘロヘロになりながらゴール。

辛さを認めること。
結構大事

8日

今日はGW最終日。
たくさん走れた。
休みの日は一日も欠かさず、15キロを走りきることが出来ました。
適度にスロージョギングを入れたおかげで、ポイント練習も質が高いものに出来ました。

キツイ日もあったけど、頑張れてよかった。
この経験を胸に、仕事も耐えていきたい。

14日

朝イチは天気が悪かったので、午後からの練習。午前中に病院で薬を投与したので、副作用が出ないように軽めにした。

特に問題なかった。
ポモドーテクニックが私生活でしっくり来てるので、今後ノルウェー式多くなる予感。

15日

今日は遅くに起きてランニング。
なかなか起き上がることが出来なかった。

最後に体を動かしたのは、「気持ちの切り替え」でした。
もう寝る時間は終わった。起きて走るんだ。
と気持ちを切り替えたら、体が動いた。

ランニング中も、ゲームの思考、坂の減速、信号待ちがあっても、気持ちをその度に切り替えたところ気分よく走ることが出来た。

気持ちの切り替え。大事にしたい。

17日

GWで溜まった疲れを解消すべく、ジョグにしました。
たくさん走ったなぁ
よく頑張ってます自分！

21日

今日は追い込む練習のつもりが、全然エンジンがかからず、最後までジョグとなった。

まぁそんな日もあるさ大丈夫。
体調を大切に長く楽しもう。

22日

今日は大寝坊したー
最初走らないつもりだったけど、外があまりにも快晴だったので、もったいないと思い、気晴らしランニングへ！

ほんとに気持ちよかったー
初夏が感じられて最高の気分。
日中のランニングも捨てたもんじゃないね。

28日

今日は18度の暑い中でランニング。
特にテーマを決めずに走り出した。

後半、ペースを上げるために1分間ダッシュをやってみる。

体への反動は大きいけど、勢いがつくから結果的に早く走れるかな？
ノルウェー式よりはキツくないけど、やり方次第ではいい練習になるかも。

29日

実家に帰宅していたので、夕方からランニング。朝昼とたくさん食べたので、ゆっくり胃に負担をかけないように走った。
食べたあとは走りにくいけど、エネルギーはある感じする。
そして暑かった。

まとめ

今月はGWもあって183Kmと、たくさん走ることができました。

後半にかけて疲れが溜まったせいか、ジョグや適当に走ることが多くなったかな。

暑さも増してきたので、熱中症やケガには十分気を付けて今後走っていきたいです。

第二回オンラインタカヤマラソンが開催されるそうなので、それに向けて来月は準備していきたい。


っということで、今月の報告は以上となります。


みなさん暑さに負けず練習頑張りましょうね！
ではまた。